來(lái)源丨丁香醫(yī)生

作者丨樊海霞

失眠，貌似成了一種傳染病。

總能聽(tīng)到身邊的人抱怨失眠了，然后以他為傳染源，立馬周遭的人都開(kāi)始被感染，附和道「我也失眠了」……

接下來(lái)，不出意外，大家就開(kāi)始討論有啥好方法可以應(yīng)對(duì)失眠。

但是，我怎么越來(lái)越聽(tīng)不下去了了，都是坑，你們還往里面跳，能不失眠嗎？！

前方有「坑」，請(qǐng)注意繞行。

坑一：睡前來(lái)一杯有助于睡眠

很多養(yǎng)生指南會(huì)建議睡前來(lái)一杯紅葡萄酒可提高睡眠質(zhì)量，但是這只是一個(gè)錯(cuò)覺(jué)。

多數(shù)人在服用少量酒以后出現(xiàn)困倦，手腳發(fā)熱，乘著酒勁兒似乎較平日較快入睡，就以為可以改善睡眠質(zhì)量。

其實(shí)并非如此。評(píng)價(jià)睡得好不好，不光要看睡得快不快，還要看睡得實(shí)不實(shí)，時(shí)間夠不夠。

隨著酒精的代謝，它往往會(huì)在后半夜損害睡眠，使得入睡的整體時(shí)間減少。而且經(jīng)常使用酒精會(huì)削弱這種促進(jìn)入睡的功效，破壞性效應(yīng)卻持續(xù)增加，也就說(shuō)這招會(huì)越來(lái)越不管用，還會(huì)使得總的睡眠時(shí)間越來(lái)越短。

坑二：害怕服用安眠藥

很多病人談安眠藥色變，大概是因?yàn)榇蠹页３Ｂ?tīng)聞「XX 因?yàn)榧彝ッ芊么罅堪裁咚幩劳觥?，或者認(rèn)為吃了藥會(huì)慢慢變傻。

其實(shí)正常治療劑量的安眠藥并不會(huì)導(dǎo)致死亡，短期使用安眠藥也不會(huì)顯著降低記憶力。

隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展，新型的安眠藥對(duì)記憶力的影響也越來(lái)越小

相反，若長(zhǎng)期失眠，反而會(huì)顯著影響記憶力、判斷力和思維能力

相對(duì)失眠本身對(duì)智力的影響，安眠藥的作用可能微乎其微。

部分病人可能在服用安眠藥的第二天出現(xiàn)類(lèi)似于醉酒后的狀態(tài)，如頭暈、輕度惡心等，這一般是由于體內(nèi)的安眠藥還沒(méi)有代謝完所致，會(huì)隨著時(shí)間的推移消失，或者在醫(yī)生的指導(dǎo)下改用代謝較快的安眠藥或者改用副作用較小的新型安眠藥。

所以但凡決定服用安眠藥的患者，請(qǐng)放開(kāi)對(duì)安眠藥的偏見(jiàn)，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下服藥或停藥。

坑三：睡前運(yùn)動(dòng)有助于失眠

很多失眠的病友會(huì)三五成群約跑步，號(hào)稱(chēng)「失眠夜跑族」。

睡前跑跑，看上去似乎可以緩解白日積攢的疲憊，放松心情，實(shí)際上對(duì)于失眠的患者而言，這樣容易錯(cuò)失最佳入睡時(shí)間。

跑步會(huì)激活我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)，引起心跳加快，大汗淋漓，呼吸加快等表現(xiàn)，而平復(fù)這些興奮癥狀需要 2～3 小時(shí)，所以有些跑友會(huì)抱怨越跑越精神，越跑越睡不著。

建議睡前 3～4 小時(shí)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在午后，大約下午 3 點(diǎn)半到 5 點(diǎn)半之間。

坑四：打呼嚕的人睡得香

打呼嚕 ≠ 睡得香，有可能是疾病的表現(xiàn)。

夜里頻繁打呼嚕，可能是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)。這個(gè)疾病會(huì)導(dǎo)致全身各個(gè)系統(tǒng)的慢性缺氧，是心梗、腦梗等的危險(xiǎn)因素，是需要去醫(yī)院看醫(yī)生并做治療的。

當(dāng)然一般人勞累以后可能會(huì)有輕微的鼾聲，多數(shù)由于舌頭下墜引的，不必太在意。

坑五：邊看電視邊睡覺(jué)

有些上了年紀(jì)的老人家，喜歡看著電視在沙發(fā)睡，但是一旦關(guān)了電視就醒來(lái)，或上了床就睡不著了。

這是一種不好的睡眠習(xí)慣，需要糾正。

到了該睡覺(jué)的時(shí)間，應(yīng)安靜躺在床上等睡意襲來(lái)，不做與睡覺(jué)不相干的事。如果白天覺(jué)得困乏，也盡量不要躺床上睡，以免影響晚上的睡眠。

三個(gè)建議，丁香醫(yī)生助你好眠

1. 自我訓(xùn)練，規(guī)律作息

入睡時(shí)間和睡醒時(shí)間相對(duì)固定：無(wú)論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時(shí)間內(nèi)起床，不要賴(lài)床或睡懶覺(jué)。周末也不例外哦。

只需睡到第二天精力恢復(fù)即可，不過(guò)分強(qiáng)調(diào)睡覺(jué)時(shí)間的長(zhǎng)短。

白天可以休息，但午休時(shí)間控制在半小時(shí)之內(nèi)。

2. 建立臥室 / 床與睡眠強(qiáng)有力的聯(lián)系

不在床上玩手機(jī)、看電視。

只有在明顯感到困倦的時(shí)候才上床睡覺(jué)。

3. 避免睡前過(guò)度的刺激

躺下前一個(gè)小時(shí)便停止活躍的腦力活動(dòng)。

學(xué)習(xí)一套適合自己的放松方式，在晚上或睡前練習(xí)，如音樂(lè)放松法、肌肉放松法等。

下午三點(diǎn)以后避免攝入酒精和含有咖啡因的飲品，避免入睡時(shí)過(guò)飽，晚餐后至少 2～3 小時(shí)再睡覺(jué)。

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