還用仰臥起坐練腹?。啃⌒哪愕难?/h1> 商界觀察 2022-11-29 
這樣練腹最安全有效
腹肌和馬甲線，逐漸變成了健身照的標(biāo)配，這讓很多人奮不顧身地練起腹來(lái)。可有時(shí)腹肌還沒(méi)見(jiàn)蹤影，腰先痛得厲害，只能放棄練腹。
其實(shí)，腹練好了能幫助預(yù)防和減輕腰痛[1-4]。但如果選錯(cuò)動(dòng)作或細(xì)節(jié)沒(méi)做對(duì)，腰部承受壓力太大，不僅腰痛加重，還可能造成腰椎間盤等部位的永久損傷[5]。那些剛開(kāi)始練腹、為了見(jiàn)腹肌抱著重物練習(xí)，或者腰本身就不太好的人，需要格外小心。
圖丨pixabay
太長(zhǎng)不看版
仰臥起坐和舉腿，練腹效果一般、腰壓力大，不適合久坐的人；
腳抬高的卷腹，練腹有效、腰壓力小；
不為線條只要實(shí)用，可做“死蟲(chóng)子”和“活蟲(chóng)子”。
仰臥起坐，熟悉的體測(cè)，用了陌生肌肉
想讓腹肌線條明顯，除了減少脂肪，就是做各種讓身體向前彎的動(dòng)作。大家做得最多的，大概是從小學(xué)就開(kāi)始練習(xí)的體測(cè)項(xiàng)目——仰臥起坐。
體測(cè)中的仰臥起坐動(dòng)作丨作者供圖
這個(gè)抬起上半身的連續(xù)動(dòng)作，其實(shí)可以分成“起”和“坐”兩部分來(lái)看?！捌稹敝饕巧媳巢繌澢?、抬離墊子，腰與大腿的角度幾乎不變。只“起”還達(dá)不到肘碰膝的計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)，需要“坐”讓腰部離開(kāi)墊子、靠近大腿，才能記為完成一個(gè)仰臥起坐。
可腹肌長(zhǎng)在軀干前面，沒(méi)有延伸到大腿上，只能“起”不能“坐”。是默默無(wú)聞的髂腰肌完成了“坐”的部分，出力可能比腹肌更多。
左圖綠色的是腹肌，只能彎曲軀干，紅色的是髂腰肌，可將軀干拉近大腿；右圖分別是腹直肌及髂腰肌位置丨作者供圖/learnmuscles
髂腰肌也很有用，有些運(yùn)動(dòng)員會(huì)專門鍛煉它來(lái)提高成績(jī)。但久坐人群的髂腰肌本來(lái)就一直縮短緊繃著，再使勁練它會(huì)加重身體的不平衡，更容易腰痛[6]。
這樣的仰臥起坐可以幫助運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)髂腰肌，但不適合普通人用來(lái)練腹丨作者供圖
另外，仰臥起坐時(shí)腰壓力也非常大，特別是腳被固定或完全伸直腿的姿勢(shì)。當(dāng)腹肌力量不夠時(shí)，髂腰肌會(huì)用力拉著腰椎把軀干抬起來(lái)，拉得腰椎過(guò)度向前凸，讓腰承受更大壓力[6]。
所以，仰臥起坐練腹效果一般，腰壓力卻很大，還會(huì)練到不該練的髂腰肌。
仰臥舉腿，性價(jià)比最低
躺著抬起軀干是仰臥起坐，抬腿就是仰臥舉腿。兩個(gè)動(dòng)作看起來(lái)差不多，用到的肌肉也相似，仰臥舉腿時(shí)髂腰肌用力也很多（特別是不彎曲膝時(shí)），鍛煉腹肌的效果較差[7]。
仰臥舉腿丨作者供圖
如果將動(dòng)作鍛煉腹肌的效果當(dāng)做收益，腰壓力作為代價(jià)，那么仰臥舉腿的收益和代價(jià)都小，收益/代價(jià)比值在眾多練腹動(dòng)作中排在末位[7]。
而且很多人因?yàn)楦辜×α咳酰?strong>腿接近平行地面時(shí)會(huì)把腰抬離墊子，明顯增大腰的壓力。要是再加上用手觸腳的動(dòng)作、不加控制地快速起落，練腹的性價(jià)比更低[6, 8]。
錯(cuò)誤的舉腿，起始和結(jié)束時(shí)腰抬離墊子，腰壓力更大丨作者供圖
腳抬高卷腹，性價(jià)比最高
前面兩個(gè)動(dòng)作都是讓大腿靠近軀干，髂腰肌用力不可避免。而卷腹與大腿無(wú)關(guān)，只是卷起上半身，相當(dāng)于仰臥起坐中的“起”，是更好的練腹動(dòng)作。
卷腹開(kāi)始前，手可以平放在身體兩側(cè)、輕觸臉或放在胸前，反正不要抱頭。起身的時(shí)候，頭、肩、上背按順序抬離墊子，手向前滑動(dòng)約10厘米就回落。下背始終不要離開(kāi)墊子，更別上半身直挺挺地同時(shí)抬起來(lái)。
下面的練習(xí)僅針對(duì)健康人，動(dòng)作中出現(xiàn)疼痛、麻木、彈響請(qǐng)停止?；枷嚓P(guān)疾病者請(qǐng)經(jīng)專業(yè)評(píng)估后，在面對(duì)面指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)體化、有針對(duì)性的練習(xí)。
腿伸直的卷腹丨作者供圖
至于腿腳的位置，有完全伸直、腳踩地和抬高放上椅子三種。其中，腳抬高的姿勢(shì)最利于腹肌發(fā)力，腰椎壓力最小。因?yàn)橄轮熘钡臅r(shí)候，髂腰肌的長(zhǎng)度讓它能用出全力。當(dāng)大腿與軀干折疊到90°時(shí)，髂腰肌縮短，只剩40%~50%的力，迫使腹肌更用力[6]。
腳踩地的卷腹丨作者供圖
在腰壓力方面，當(dāng)腿完全伸直時(shí)，腰椎承受的最大壓縮力和剪切力分別高達(dá)1306牛和246牛。當(dāng)腳踩在地面上時(shí)，兩個(gè)力分別降至直腿的95%和54%。如果把腳抬高，力進(jìn)一步降至83%和13%。
腳抬高的卷腹丨作者供圖
因此，腳抬高的卷腹是性價(jià)比最高的練腹動(dòng)作之一，多數(shù)腰痛的人也能完成這個(gè)動(dòng)作[9, 10]。
如果想讓腹部?jī)蓚?cè)肌肉線條更加明顯，可以加入上半身扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，將一側(cè)肩轉(zhuǎn)向另一側(cè)膝的方向。
扭轉(zhuǎn)卷腹丨作者供圖
“死、活蟲(chóng)子”動(dòng)作，最實(shí)用
如果不是執(zhí)著于腹肌線條，只想讓腰腹更加穩(wěn)定，減少久坐、久站帶來(lái)的腰背酸痛，可以先舍棄這些來(lái)回屈伸的動(dòng)作。平板支撐類動(dòng)作可以穩(wěn)定腰腹，但很難保證細(xì)節(jié)完全正確。更好的選擇是從之前提到過(guò)的“死蟲(chóng)子”系列動(dòng)作開(kāi)始，逐漸進(jìn)階。
“死蟲(chóng)子”系列動(dòng)作的基礎(chǔ)姿勢(shì)丨作者供圖
感覺(jué)“死蟲(chóng)子”太簡(jiǎn)單，還可以嘗試“活蟲(chóng)子”系列加大難度。如果也能不費(fèi)力地標(biāo)準(zhǔn)完成，就逐漸進(jìn)階到爬行、跪姿、站姿和動(dòng)態(tài)動(dòng)作，讓腰腹力量強(qiáng)大到既能加最長(zhǎng)的班，也可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)撒最瘋的野[6]。
正確的“活蟲(chóng)子”，腰背平直，手臂及大腿基本垂直地面，撐起后維持30~60秒，重復(fù)3~6組；感覺(jué)輕松可加入抬起單側(cè)手、單側(cè)腳或?qū)?cè)手腳的動(dòng)作丨作者供圖
錯(cuò)誤的“活蟲(chóng)子”，過(guò)度挺腰、肩胛骨支起、肘超伸、低頭丨作者供圖 本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)?jiān)谖闹凶⒚鱽?lái)源及作者名字。
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這樣練腹最安全有效
腹肌和馬甲線，逐漸變成了健身照的標(biāo)配，這讓很多人奮不顧身地練起腹來(lái)。可有時(shí)腹肌還沒(méi)見(jiàn)蹤影，腰先痛得厲害，只能放棄練腹。
其實(shí)，腹練好了能幫助預(yù)防和減輕腰痛[1-4]。但如果選錯(cuò)動(dòng)作或細(xì)節(jié)沒(méi)做對(duì)，腰部承受壓力太大，不僅腰痛加重，還可能造成腰椎間盤等部位的永久損傷[5]。那些剛開(kāi)始練腹、為了見(jiàn)腹肌抱著重物練習(xí)，或者腰本身就不太好的人，需要格外小心。
太長(zhǎng)不看版
仰臥起坐和舉腿，練腹效果一般、腰壓力大，不適合久坐的人；
腳抬高的卷腹，練腹有效、腰壓力小；
不為線條只要實(shí)用，可做“死蟲(chóng)子”和“活蟲(chóng)子”。
仰臥起坐，熟悉的體測(cè)，用了陌生肌肉
想讓腹肌線條明顯，除了減少脂肪，就是做各種讓身體向前彎的動(dòng)作。大家做得最多的，大概是從小學(xué)就開(kāi)始練習(xí)的體測(cè)項(xiàng)目——仰臥起坐。
這個(gè)抬起上半身的連續(xù)動(dòng)作，其實(shí)可以分成“起”和“坐”兩部分來(lái)看?！捌稹敝饕巧媳巢繌澢?、抬離墊子，腰與大腿的角度幾乎不變。只“起”還達(dá)不到肘碰膝的計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)，需要“坐”讓腰部離開(kāi)墊子、靠近大腿，才能記為完成一個(gè)仰臥起坐。
可腹肌長(zhǎng)在軀干前面，沒(méi)有延伸到大腿上，只能“起”不能“坐”。是默默無(wú)聞的髂腰肌完成了“坐”的部分，出力可能比腹肌更多。
髂腰肌也很有用，有些運(yùn)動(dòng)員會(huì)專門鍛煉它來(lái)提高成績(jī)。但久坐人群的髂腰肌本來(lái)就一直縮短緊繃著，再使勁練它會(huì)加重身體的不平衡，更容易腰痛[6]。
另外，仰臥起坐時(shí)腰壓力也非常大，特別是腳被固定或完全伸直腿的姿勢(shì)。當(dāng)腹肌力量不夠時(shí)，髂腰肌會(huì)用力拉著腰椎把軀干抬起來(lái)，拉得腰椎過(guò)度向前凸，讓腰承受更大壓力[6]。
所以，仰臥起坐練腹效果一般，腰壓力卻很大，還會(huì)練到不該練的髂腰肌。
仰臥舉腿，性價(jià)比最低
躺著抬起軀干是仰臥起坐，抬腿就是仰臥舉腿。兩個(gè)動(dòng)作看起來(lái)差不多，用到的肌肉也相似，仰臥舉腿時(shí)髂腰肌用力也很多（特別是不彎曲膝時(shí)），鍛煉腹肌的效果較差[7]。
如果將動(dòng)作鍛煉腹肌的效果當(dāng)做收益，腰壓力作為代價(jià)，那么仰臥舉腿的收益和代價(jià)都小，收益/代價(jià)比值在眾多練腹動(dòng)作中排在末位[7]。
而且很多人因?yàn)楦辜×α咳酰?strong>腿接近平行地面時(shí)會(huì)把腰抬離墊子，明顯增大腰的壓力。要是再加上用手觸腳的動(dòng)作、不加控制地快速起落，練腹的性價(jià)比更低[6, 8]。
腳抬高卷腹，性價(jià)比最高
前面兩個(gè)動(dòng)作都是讓大腿靠近軀干，髂腰肌用力不可避免。而卷腹與大腿無(wú)關(guān)，只是卷起上半身，相當(dāng)于仰臥起坐中的“起”，是更好的練腹動(dòng)作。
卷腹開(kāi)始前，手可以平放在身體兩側(cè)、輕觸臉或放在胸前，反正不要抱頭。起身的時(shí)候，頭、肩、上背按順序抬離墊子，手向前滑動(dòng)約10厘米就回落。下背始終不要離開(kāi)墊子，更別上半身直挺挺地同時(shí)抬起來(lái)。
下面的練習(xí)僅針對(duì)健康人，動(dòng)作中出現(xiàn)疼痛、麻木、彈響請(qǐng)停止?；枷嚓P(guān)疾病者請(qǐng)經(jīng)專業(yè)評(píng)估后，在面對(duì)面指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)體化、有針對(duì)性的練習(xí)。
至于腿腳的位置，有完全伸直、腳踩地和抬高放上椅子三種。其中，腳抬高的姿勢(shì)最利于腹肌發(fā)力，腰椎壓力最小。因?yàn)橄轮熘钡臅r(shí)候，髂腰肌的長(zhǎng)度讓它能用出全力。當(dāng)大腿與軀干折疊到90°時(shí)，髂腰肌縮短，只剩40%~50%的力，迫使腹肌更用力[6]。
在腰壓力方面，當(dāng)腿完全伸直時(shí)，腰椎承受的最大壓縮力和剪切力分別高達(dá)1306牛和246牛。當(dāng)腳踩在地面上時(shí)，兩個(gè)力分別降至直腿的95%和54%。如果把腳抬高，力進(jìn)一步降至83%和13%。
因此，腳抬高的卷腹是性價(jià)比最高的練腹動(dòng)作之一，多數(shù)腰痛的人也能完成這個(gè)動(dòng)作[9, 10]。
如果想讓腹部?jī)蓚?cè)肌肉線條更加明顯，可以加入上半身扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，將一側(cè)肩轉(zhuǎn)向另一側(cè)膝的方向。
“死、活蟲(chóng)子”動(dòng)作，最實(shí)用
如果不是執(zhí)著于腹肌線條，只想讓腰腹更加穩(wěn)定，減少久坐、久站帶來(lái)的腰背酸痛，可以先舍棄這些來(lái)回屈伸的動(dòng)作。平板支撐類動(dòng)作可以穩(wěn)定腰腹，但很難保證細(xì)節(jié)完全正確。更好的選擇是從之前提到過(guò)的“死蟲(chóng)子”系列動(dòng)作開(kāi)始，逐漸進(jìn)階。
感覺(jué)“死蟲(chóng)子”太簡(jiǎn)單，還可以嘗試“活蟲(chóng)子”系列加大難度。如果也能不費(fèi)力地標(biāo)準(zhǔn)完成，就逐漸進(jìn)階到爬行、跪姿、站姿和動(dòng)態(tài)動(dòng)作，讓腰腹力量強(qiáng)大到既能加最長(zhǎng)的班，也可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)撒最瘋的野[6]。
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