這樣練腹最安全有效

腹肌和馬甲線，逐漸變成了健身照的標配，這讓很多人奮不顧身地練起腹來。可有時腹肌還沒見蹤影，腰先痛得厲害，只能放棄練腹。

其實，腹練好了能幫助預(yù)防和減輕腰痛[1-4]。但如果選錯動作或細節(jié)沒做對，腰部承受壓力太大，不僅腰痛加重，還可能造成腰椎間盤等部位的永久損傷[5]。那些剛開始練腹、為了見腹肌抱著重物練習，或者腰本身就不太好的人，需要格外小心。

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仰臥起坐和舉腿，練腹效果一般、腰壓力大，不適合久坐的人；

腳抬高的卷腹，練腹有效、腰壓力??；

不為線條只要實用，可做“死蟲子”和“活蟲子”。

仰臥起坐，熟悉的體測，用了陌生肌肉

想讓腹肌線條明顯，除了減少脂肪，就是做各種讓身體向前彎的動作。大家做得最多的，大概是從小學就開始練習的體測項目——仰臥起坐。

這個抬起上半身的連續(xù)動作，其實可以分成“起”和“坐”兩部分來看?！捌稹敝饕巧媳巢繌澢?、抬離墊子，腰與大腿的角度幾乎不變。只“起”還達不到肘碰膝的計分標準，需要“坐”讓腰部離開墊子、靠近大腿，才能記為完成一個仰臥起坐。

可腹肌長在軀干前面，沒有延伸到大腿上，只能“起”不能“坐”。是默默無聞的髂腰肌完成了“坐”的部分，出力可能比腹肌更多。

髂腰肌也很有用，有些運動員會專門鍛煉它來提高成績。但久坐人群的髂腰肌本來就一直縮短緊繃著，再使勁練它會加重身體的不平衡，更容易腰痛[6]。

另外，仰臥起坐時腰壓力也非常大，特別是腳被固定或完全伸直腿的姿勢。當腹肌力量不夠時，髂腰肌會用力拉著腰椎把軀干抬起來，拉得腰椎過度向前凸，讓腰承受更大壓力[6]。

所以，仰臥起坐練腹效果一般，腰壓力卻很大，還會練到不該練的髂腰肌。

仰臥舉腿，性價比最低

躺著抬起軀干是仰臥起坐，抬腿就是仰臥舉腿。兩個動作看起來差不多，用到的肌肉也相似，仰臥舉腿時髂腰肌用力也很多（特別是不彎曲膝時），鍛煉腹肌的效果較差[7]。

如果將動作鍛煉腹肌的效果當做收益，腰壓力作為代價，那么仰臥舉腿的收益和代價都小，收益/代價比值在眾多練腹動作中排在末位[7]。

而且很多人因為腹肌力量弱，腿接近平行地面時會把腰抬離墊子，明顯增大腰的壓力。要是再加上用手觸腳的動作、不加控制地快速起落，練腹的性價比更低[6, 8]。

腳抬高卷腹，性價比最高

前面兩個動作都是讓大腿靠近軀干，髂腰肌用力不可避免。而卷腹與大腿無關(guān)，只是卷起上半身，相當于仰臥起坐中的“起”，是更好的練腹動作。

卷腹開始前，手可以平放在身體兩側(cè)、輕觸臉或放在胸前，反正不要抱頭。起身的時候，頭、肩、上背按順序抬離墊子，手向前滑動約10厘米就回落。下背始終不要離開墊子，更別上半身直挺挺地同時抬起來。

下面的練習僅針對健康人，動作中出現(xiàn)疼痛、麻木、彈響請停止?；枷嚓P(guān)疾病者請經(jīng)專業(yè)評估后，在面對面指導下進行個體化、有針對性的練習。

至于腿腳的位置，有完全伸直、腳踩地和抬高放上椅子三種。其中，腳抬高的姿勢最利于腹肌發(fā)力，腰椎壓力最小。因為下肢伸直的時候，髂腰肌的長度讓它能用出全力。當大腿與軀干折疊到90°時，髂腰肌縮短，只剩40%~50%的力，迫使腹肌更用力[6]。

在腰壓力方面，當腿完全伸直時，腰椎承受的最大壓縮力和剪切力分別高達1306牛和246牛。當腳踩在地面上時，兩個力分別降至直腿的95%和54%。如果把腳抬高，力進一步降至83%和13%。

因此，腳抬高的卷腹是性價比最高的練腹動作之一，多數(shù)腰痛的人也能完成這個動作[9, 10]。

如果想讓腹部兩側(cè)肌肉線條更加明顯，可以加入上半身扭轉(zhuǎn)的動作，將一側(cè)肩轉(zhuǎn)向另一側(cè)膝的方向。

“死、活蟲子”動作，最實用

如果不是執(zhí)著于腹肌線條，只想讓腰腹更加穩(wěn)定，減少久坐、久站帶來的腰背酸痛，可以先舍棄這些來回屈伸的動作。平板支撐類動作可以穩(wěn)定腰腹，但很難保證細節(jié)完全正確。更好的選擇是從之前提到過的“死蟲子”系列動作開始，逐漸進階。

感覺“死蟲子”太簡單，還可以嘗試“活蟲子”系列加大難度。如果也能不費力地標準完成，就逐漸進階到爬行、跪姿、站姿和動態(tài)動作，讓腰腹力量強大到既能加最長的班，也可以在運動時撒最瘋的野[6]。

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