第一批陽康的人正在顯著變多，但不少人在陽康后依然感到胸悶氣短，身體乏力，注意力不集中。甚至在多數不得不投入工作的人來說，陽康后的工作狀態(tài)受到不少挑戰(zhàn)。

與此同時，陽康后虛弱的身體，撐不起跑步跳操類的高強度心肺訓練，但是基礎的心肺活動卻是修復的關鍵。

如果在高強度訓練和陽康主動恢復中，找到一個折衷辦法，呼吸訓練可能是一個。

呼吸系統(tǒng)通過肺部連接心血管系統(tǒng)，呼吸道病毒新冠進入人體后直接削弱心肺功能，在「陽康」后心臟的負荷量依然不比從前。自2019年起，全球新冠高發(fā)地區(qū)已對新冠陽康修復進行科學調研，借前人之鑒，呼吸訓練應該引起重視。

眾多海外科學文獻指出Breathwork （呼吸療法）是一種有效的自然療法，通過控制呼吸模式與頻率有效地修復心肺功能；調節(jié)體內酸堿平衡，減少炎癥，減輕壓力，改善情緒，改善睡眠并提升免疫力。

這種呼吸療法自2019年新冠爆發(fā)以來，被海外醫(yī)療機構認可并應用到患者的康復中。其中有代表性的是約翰·霍普金斯醫(yī)療集團的新冠康復手冊，這套在2022年出版的手冊中強調，深呼吸是病患康復訓練的基礎，應管穿于整個復訓過程中。

此外，當人體從休息狀態(tài)轉化到運動工作狀態(tài)時，會出現一系列的應激反應，例如心跳加速，血壓升高，壓力感飆升，而當這種模式持續(xù)到到夜晚時，就會導致失眠。

調整呼吸模式可以實現身體模式的轉化 -即「應激模式」與「飛行模式」（Fight or Flight ） - 來幫助人體應對不同的場景需求。

這是因為呼吸系統(tǒng)連接著交感神經與副交感神經：吸氣時，主要是交感神經在工作，應對外界的壓力；吐氣時，副交感神經起到主要作用，負責人體內部的運轉，例如休息消化，一呼一吸調節(jié)著人體自主系統(tǒng)（Autonomic System）。

換句話說，在陽康后避免高強度的訓練之外，呼吸訓練可能是陽康后獲得穩(wěn)定恢復的主要方法之一。u200du200du200d

01 呼吸機制，人體的天然修復機

經歷新冠病毒時的我們都體會過胸悶氣短，四肢無力，失眠焦慮的茫然；陽康者迫不及待地回歸訓練卻釀成令人扼腕嘆息的悲劇。

近期多起「陽康」后劇烈運動致猝死的事故都是由于心肌炎引起的。當支持人體正常工作的心肌發(fā)生病變時會導致心肌炎，分為感染性，非感染性，普通急性心肌炎和暴發(fā)性心機炎。其中暴發(fā)性心肌炎在短時間內出現嚴重心力衰竭，低血壓及心源性休克。

心肺功能具體的解釋為：血液循環(huán)、心臟跳動的強度以及次數和肺容量等，表現為泵血和供氧的能力強弱。由于肺部串聯著心血管系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)，因此呼吸直接影響心血管系統(tǒng)：心力衰竭的主要癥狀之一就是呼吸急促。

作為呼吸道病毒，新冠通過進入人體后削弱心肺功能，甚至在「陽康」后心臟的負荷量依然微弱，此時若急于回歸運動，之前的那種歡暢淋漓可能會成為「心臟的不可承受之重」。

回歸正常的運動工作節(jié)奏，身體要與心臟同步。修復心肺功能，勢在必行，Breathwork （呼吸療法）是一套居家可行的方法，其中包括了多種流派的呼吸方式，通過有意識地呼吸練習來改善人的精神、情緒和身體狀態(tài)[3]。

《美國心臟協(xié)會雜》在2021年的一項調研中將高阻力吸氣肌力量訓練運用于老年人群中，并發(fā)現這種呼吸訓練可以有效的平穩(wěn)血壓，增強免疫力，減少炎癥，并通過提升內皮功能來調節(jié)血管張力；調控細胞和營養(yǎng)物轉運；維持血液流動性[2]。

呼吸產生的肺部收縮牽動著心腔和血管的收縮于擴張，而這種變化又反作用于自主神經系統(tǒng)，影響呼吸的頻率和深度。運動時，大腦中心向呼吸系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)同時發(fā)出指令，并向腦干發(fā)送前饋信號，為運動增加的代謝需求做準備。

02 呼吸，平衡健康的天平

人體通過呼吸來進行氧氣的交換，維持體內的酸堿平衡，當呼氣過于短促時，二氧化碳滯留，酸性在血液中積留；當吸氣過度時，產生過多的堿性物質，也會使身體產生一系列的不良反應。

酸堿平衡紊亂會滋生炎癥，成為包括癌癥在內的疾病滋生的溫床。

此外，人體自主系統(tǒng)（autonomic system）就像是一個由呼吸撬動的蹺蹺板：交感神經主要負責應對外界的刺激，吸氣時，主要是交感神經在工作，使心跳加速，血壓升高，分泌腎上腺激素皮質醇；吐氣時，副交感神經起到主要作用，它負責人體內部的運轉，例如休息消化。

交感神經過度參與時副交感神經會被抑制，出現心跳加速，血壓升高，壓力激素分泌過剩；反之，當副交感神經過度參與的時候，容易產生低落情緒或抑郁的情緒。

通過調整呼吸模式人體可實現「應激與飛行」模式的切換。

2022年4月，一項最新的科研報告對19位陽康后的運動愛好者們展開了為期5周的修復訓練，其中包括呼吸，冷水澡以及冥想訓練， 結合「應激呼吸模式」與「飛行呼吸模式」，結果顯示這種綜合性的呼吸訓練有助于幫助人們在陽康后修復，并回歸訓練。

一位51歲的參與者，一名退役運動員表示在一周的訓練后，他的呼吸由一開始的急促變?yōu)槠骄?，甚至可以抵御冷水澡的沖擊，他的注意力變得更加集中，睡眠得到明顯改善，對甜食的欲望減小，喝水頻率增加，消化系統(tǒng)功能提升[5]。

另有研究表明深呼吸訓練可以減少焦慮， 幫助控制疼痛，改善睡眠。職業(yè)運動員會在比賽中通過調節(jié)呼吸來集中注意力并在激烈的競爭中放松。

2015年，Anselm Doll 和同事們結合「應激模式」與「飛行模式」呼吸法配合伸展類動作，對 69 名焦慮癥及抑郁癥患者提供了為期兩周的呼吸訓練，結果表明，綜合性呼吸訓練可以有效刺激大腦的前額葉皮層, 從而緩解壓力和負面情緒。

03 呼吸練習，陽康后值得去嘗試的修復訓練

// 應激呼吸法- WHM呼吸法

被譽為「冰人」的世界吉尼斯記錄保持者維姆霍夫(Wim Hof) 以驚人的身體耐力而聞名世界。

他將這些人體奇跡歸功于他的 Wim Hof 呼吸法 (WHM)。2018年，美國國家科學院院刊發(fā)表的一項研究中聲明，通Wim Hof呼吸法中的「過度通氣」可以提高心率，腎上腺激素水平和血堿度[1]。

WHM呼吸法在世界各地被眾多運動愛好者推崇，作為運動前或者賽前的準備訓練。

采取一個舒適的體式坐著或躺著，確保肺部不受擠壓。

下面30-40 次深呼吸。閉上眼睛，理清思緒。關注呼吸，通過鼻子或嘴巴深深地吸氣，并通過嘴巴自然地呼氣。將氣體吸滿腹部與胸部，然后放松。以短而有力的爆發(fā)式呼吸重復 30 到 40 次。

最后一次呼氣后，最后一次盡可能深地吸氣。然后放氣，憋氣。堅持到你感到需要再次吸氣。

恢復呼吸，再次呼吸的沖動時，請深吸一口氣以充滿肺部。感覺你的腹部和胸部膨脹。達到最大容量時，屏住呼吸約 15 秒，然后松開。這完成了第一輪。這個循環(huán)可以不間斷地重復3-4次[4]。

// 飛行呼吸法-4-7-8 呼吸法

4-7-8 呼吸法是由哈佛醫(yī)學博士安德魯威爾（ Andrew Weil）研發(fā)的一種呼吸模式，基于古老的瑜伽調息法，也稱為「放松呼吸」， 康復界認為這種呼吸術有助于減少焦慮，幫助入睡，抑制對甜食的渴望， 控制憤怒反應，減少焦慮或幫助人們入睡，一些練習者表示該方法可以幫助他們快速入睡。

采取一個舒適的體式坐著或躺著 確保肺部不受擠壓，將舌尖抵住上顎，就在上門牙后面，為練習做準備。在整個練習過程中，需要保持舌頭不動。

分開嘴唇，發(fā)出嘶嘶聲，用嘴完全呼氣。接下來，閉上嘴唇，在心里數到四時，用鼻子靜靜地吸氣。然后，屏住呼吸七秒鐘。再次用嘴呼氣八秒鐘。再次吸氣時為一個新的呼吸循環(huán)。

威爾博士建議在剛開始訓練時以4個循環(huán)為一個周期，每天練習2次，

這種呼吸技巧不應該在你沒有準備好完全放松的環(huán)境中練習。雖然它不一定非要用來入睡，但它仍然可以讓練習者進入深度放松的狀態(tài)。

使用綜合性呼吸療法切換身體模式，以應對不同場景需要（Integrative Breathing Method）。

眾多呼吸法分享者運用以上兩種呼吸法來應對不同的生活場景，例如，在進行劇烈運動之前，以WIM呼吸法做準備，在入睡前，用4-7-8呼吸法來放松身心。

新冠肆虐引起了大眾對于呼吸健康的重視，全面開放后，與此相關的健康服務業(yè)或許會有良好的發(fā)展勢頭。2021年有國外學者指出，大流行病催生的健康意識的提升，為呼吸訓練以及慢運動為基礎的靜修、鄉(xiāng)村和溫泉旅游提供了肥沃的土壤。

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