現(xiàn)如今大家對(duì)于身體健康越來越重視，尤其是基本人人都已經(jīng)了解，每天進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)身體大有好處。

需要注意的是，很多人都不知道這個(gè)“適當(dāng)”究竟應(yīng)該是多大的運(yùn)動(dòng)量，現(xiàn)在專家給出了標(biāo)準(zhǔn)答案。

近日，“2023版運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)”發(fā)布，適用人群包括慢病人群、健康人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群等，幫助人們?cè)谑斋@運(yùn)動(dòng)好處的同時(shí)減少損傷。

共識(shí)指出，每天一萬步常被作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，但可獲益的每天最低運(yùn)動(dòng)量是7000～8000步，其中至少應(yīng)有3000步是快走（＞100步/分鐘）。

要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，至少每分鐘走100步。

需要注意的是，這并不是說隨便走路，只要達(dá)到目標(biāo)就好，而是有一套標(biāo)準(zhǔn)的走路動(dòng)作的。

專家強(qiáng)調(diào)，走路時(shí)應(yīng)該腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)，最好做到“前不過肩，后不過腰”。

此外，共識(shí)還明確了多個(gè)運(yùn)動(dòng)事項(xiàng)：

1、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做熱身或準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理活動(dòng)和拉伸練習(xí)。

2、身體不適如急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等。

3、抗阻訓(xùn)練時(shí)特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大。

4、兒童和少年盡量減少久坐（如看電視、上網(wǎng)），2～5歲兒童屏幕時(shí)間不建議超過1小時(shí)/天，6～11歲兒童屏幕時(shí)間不超過2小時(shí)/天。

5、6～17歲青少年每天應(yīng)進(jìn)行≥60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻練習(xí)和健骨活動(dòng)。

6、老年人抗阻訓(xùn)練很重要，可防止肌肉萎縮。

7、剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下訓(xùn)練。

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