早餐，是一天中至關(guān)重要的一餐。

然而，很多人對早餐敷衍了事，甚至干脆不吃。

怎樣才能做到“早餐要吃好”呢？

答案就在這里。

這些常見的早餐搭配其實不太健康

一提到早餐，大家常常會想到牛奶加雞蛋、白粥配咸菜。但實際上，這些我們習以為常的搭配并不健康。

牛奶 + 雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水

牛奶和雞蛋都是富含蛋白質(zhì)的食物，本是早餐的不錯選擇。但二者搭配，碳水化合物含量極低，不僅會造成蛋白質(zhì)浪費，還會加重肝臟和腎臟的負擔。

? 健康吃法：食用牛奶和雞蛋時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食來補充能量；再搭配黃瓜、西紅柿等蔬菜，補充維生素和膳食纖維。

白粥咸菜：高鈉缺蛋白質(zhì)

白粥配咸菜的組合，蛋白質(zhì)攝入不足，營養(yǎng)不全面。而且，咸菜含鹽量高，不建議長期大量食用。

如果早餐想喝粥，可以選擇更有營養(yǎng)的雜糧粥；再搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，這樣既能豐富口感，又能補充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維等，營養(yǎng)更均衡。

燒餅、油條：油脂高營養(yǎng)少

燒餅和油條都屬于高熱量、高脂肪的食物。油條經(jīng)過高溫油炸后，營養(yǎng)成分有所破壞。

? 健康吃法：建議搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜，以攝入蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)；如果早餐吃了燒餅或油條，當天的午餐和晚餐要盡量清淡，避免再吃炸、煎的食物。

不吃早餐危害多

如今，生活節(jié)奏快，很多人養(yǎng)成了不吃早餐的習慣。但這樣做不僅不利于血糖控制，還會增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。

糖尿病風險提升

不吃早餐會導(dǎo)致午餐和晚餐后胰島素分泌不及時，造成餐后血糖過高，長期如此容易患上糖尿病。

增加肥胖風險

長期不吃早餐可能導(dǎo)致激素分泌水平異常，增加肥胖的發(fā)病幾率，還容易引發(fā)一系列不良情緒。

誘發(fā)脂肪肝

不吃早餐，身體會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝臟，容易誘發(fā)脂肪肝。而且，不吃早餐會讓人中午更容易暴飲暴食，進一步增加患脂肪肝的風險。

大腦變遲鈍

從生理學(xué)角度看，大腦的主要能量來源是葡萄糖。經(jīng)過一夜的消耗，若次日早晨不進食，體內(nèi)糖原儲備不足，會影響大腦的運轉(zhuǎn)效率。

引發(fā)胃腸道疾病

從上一頓晚飯開始，胃腸就進入長時間“禁食”狀態(tài)，早餐時段胃腸開始活躍。此時若不攝入食物，會干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節(jié)律，可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。

此外，醫(yī)生表示，早餐食物種類單一也不行，可能導(dǎo)致營養(yǎng)素攝入不足或某類營養(yǎng)超標。

一份“優(yōu)質(zhì)早餐”的構(gòu)成

早餐吃得好，有助于構(gòu)建胰島素分泌和胰島素敏感性的晝夜節(jié)律。《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果。

? 谷薯類

如紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。粗糧富含膳食纖維，升糖指數(shù)相對較低，飽腹感更強。

? 肉蛋

如煮蛋、蒸蛋，少吃培根、香腸等加工肉。雞蛋和肉是蛋白質(zhì)、脂肪的主要來源，可增加飽腹感和食物產(chǎn)熱效應(yīng)，減少全天餐后血糖波動。而且，蛋白質(zhì)消化慢，飽腹感強，有利于控制體重和體脂。

? 蔬果

深色葉菜類和低糖水果，如草莓、櫻桃等。蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

? 奶豆堅果

牛奶、豆?jié){或豆腐干、豆腐絲等。奶類、豆類富含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)或膳食纖維，升糖指數(shù)都較低。

堅果類可以在早上加餐時吃，也可放在雜糧粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

吃早餐的注意事項

進食時間

專家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯間隔 12 小時為宜，其間不要進食，但不要超過 15 小時。一般來說，早餐安排在 7:00 - 8:00 比較合適。

進食順序

先吃蔬菜和肉蛋，最后吃主食。先攝入蛋白質(zhì)或膳食纖維，間隔一會兒再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低 40%。

進食速度

單位時間內(nèi)進食速度越快，血糖上升速度也越快。要有意識地控制每口飯菜的量，盡量選擇小塊食物。

咀嚼次數(shù)可根據(jù)食物種類而定。例如，米粥等液體食物，一口咀嚼 5 - 8 次即可；香蕉、米飯、魚肉等軟食，一口咀嚼 15 - 20 次；牛排、花生等硬質(zhì)食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，最好咀嚼 30 次以上。

CCTV 生活圈、健康中國

如需轉(zhuǎn)載請注明以上內(nèi)容

－END－

有用就擴散

有用就點在看

本文僅代表作者觀點，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請在文中注明來源及作者名字。

免責聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com