衰老是一個漸進、累積的過程，其開端往往始于身體悄然發(fā)出的一些信號。當身體出現(xiàn)以下5個變化，你的抗衰老方案該提上日程了。

5個信號提醒，衰老已經(jīng)開始。

臀部下垂：隨著年齡增長，臀部會慢慢下垂以及外擴。久坐族臀部脂肪堆積更快，長期久坐意味著缺乏運動，若再攝入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相對就會高于肌肉比例，隨著肌肉的減少，身體軟組織就會出現(xiàn)臃腫現(xiàn)象。

發(fā)際線上移：頭發(fā)老化表現(xiàn)為頭發(fā)變白、開始脫發(fā)，尤其是發(fā)際線的上移，已成為現(xiàn)在年輕人關(guān)注的重點。經(jīng)常熬夜、精神壓力太大導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)是脫發(fā)的主要原因。

腰圍變粗：有些女性一到更年期腰圍就變粗了，這不僅僅是因為年齡增長導(dǎo)致身體代謝緩慢，而是綜合多種因素引起的。雌激素水平的降低也會影響身體脂肪的代謝。

足弓塌陷：年齡大了，足底肌肉和韌帶會發(fā)生退行性變化，足弓塌陷，彈性喪失。同時肌腱和韌帶連接的微小骨頭失去彈性，腳會變得更長更寬。如果按原來尺碼選鞋，易造成腳底疼痛等問題。

牙縫變寬：口腔也是會衰老的。當一個人的牙縫開始變寬，并且越來越寬，這就表明牙齒出現(xiàn)了問題，可能是牙齦萎縮，也有可能是牙齦周圍炎癥導(dǎo)致的。

保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于延緩衰老。

一項研究發(fā)現(xiàn)，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩衰老過程。研究分析了6052名成年參與者，平均年齡為50歲，記錄了入睡時間、起床時間、持續(xù)時間、效率等參數(shù)，通過血液樣本分析了參與者的年齡。然后，分析了睡眠模式與參與者年齡之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，參與者平均每天睡眠持續(xù)時間差異為60分鐘，周末平均睡眠時間多了78分鐘。

與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生理年齡大0.63年；補覺較多的參與者，生理年齡大0.52年；入睡時間偏差較大的參與者，生理年齡大0.74年；工作日和周末睡眠差異大的參與者，生理年齡大0.77年。這意味著，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生理年齡老9個月。所以，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天入睡、起床時間都差不多，有助于減緩衰老過程。

睡不夠、睡太多都有健康風(fēng)險。目前有兩個公認的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。通俗點說，影響睡眠的兩個關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。成年人推薦的睡眠時長為7～8小時，6小時是健康底線，上限不超過9小時。

數(shù)羊沒啥用，試試這8個助眠妙招。

不要睡太晚：一項研究發(fā)現(xiàn)，22:00～23:00之間入睡可以降低心腦血管病發(fā)生率。睡太晚會導(dǎo)致第二天精力不足，生物鐘紊亂，導(dǎo)致失眠。

周末不要賴床：周末能睡一個懶覺看上去是件很幸福的事。但有項研究發(fā)現(xiàn)，周末睡懶覺不僅不會緩解睡眠不足，可能還會給身體帶來其他負擔。

午睡時間不宜過長：午睡能夠提高松弛感，使下午的工作效率更高。但過長的午睡會導(dǎo)致大腦昏昏沉沉，不清醒，也會影響夜間睡眠。最佳的午睡時長為30分鐘以內(nèi)，對于夜間睡眠不好的人，盡量不要午睡。

不要數(shù)羊但可以倒著數(shù)數(shù)：有些人睡不著喜歡數(shù)羊，數(shù)著數(shù)著就開始胡思亂想，促眠效果有限。其實可以嘗試倒著數(shù)數(shù)，從100或1000開始倒數(shù)，速度慢一點，每個數(shù)字之間停頓2~3秒，保持呼吸平穩(wěn)。通過將注意力集中在倒數(shù)上，可以幫助放松大腦，減少焦慮和雜念，從而更容易入睡。

營造舒適的睡眠環(huán)境：嘈雜的聲音和強烈的光線都會影響睡眠，使人難以入睡或頻繁醒來?？梢允褂枚虬自胍羝帘卧胍簦惭b遮光窗簾或佩戴眼罩阻擋光線。

給睡覺一個儀式感：睡前1小時放下手機、電腦等電子設(shè)備。調(diào)暗燈光，可以進行一些放松活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸等。

白天適度運動：白天進行適量戶外運動，戶外運動可以強化晝夜節(jié)律，緩解壓力和焦慮，有助于良好的睡眠。但要選擇合適的運動強度和時間，避免在睡前2到3小時內(nèi)進行劇烈運動。

不要濫用褪黑素：褪黑素通常對短期失眠（如時差、倒班或臨時睡眠問題）有效，而對長期失眠的效果有限。長期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，自行調(diào)節(jié)后若仍存在失眠問題，建議就醫(yī)。

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