很多人嘗試過各種花樣百出的養(yǎng)生方法，吃了各類營養(yǎng)品，花費不少金錢，最終卻效果不佳。實際上，和過去相比，現(xiàn)代人并非缺乏營養(yǎng)，反而是營養(yǎng)過剩、吃得過多。此時不妨換個思路：最佳的養(yǎng)生有時并非做加法，而是做減法，適當(dāng)“餓一餓”反而是最簡單的養(yǎng)生之道。近日，復(fù)旦大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)：適度饑餓本身就是一劑“良藥”，不僅有益健康、調(diào)理身體，還能對抗癌癥！

人民日報健康客戶端資料圖任璇攝

適度保持饑餓，是給身體一次“大掃除”

2025年11月，復(fù)旦大學(xué)研究團隊在《自然》期刊發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，適度讓自己處于饑餓狀態(tài)，不僅有助于維持健康，還能在對抗癌癥方面發(fā)揮積極作用。

研究表明，當(dāng)適度保持饑餓時，我們體內(nèi)的“乙酰輔酶A”會直接與細胞線粒體自噬受體結(jié)合，這如同給細胞發(fā)出“大掃除”的信號，啟動清理老化細胞器的進程。其實近年來流行的“輕斷食”，背后的原理或許就在于此。無需復(fù)雜操作，讓身體簡單地保持適度饑餓狀態(tài)，不僅能調(diào)動脂肪、穩(wěn)定血糖，還能給身體來一次“大掃除”，清除廢舊代謝物。

適度保持饑餓，帶來5大驚喜改變

1. 或能延長壽命：2022年發(fā)表在《科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，少吃就能改寫衰老基因，延長壽命35%。適當(dāng)保持饑餓感，能加速“細胞自噬”，清理衰老細胞，保持細胞年輕活力。

2. 或能延緩衰老：2018年《細胞》刊登的研究顯示，限制飲食攝入可延緩皮膚纖維細胞的衰老過程，反之，高脂飲食會加速衰老。

3. 大腦會更年輕：2024年發(fā)表在《自然》子刊的研究顯示，在飲食限制下，某些基因能維持逆轉(zhuǎn)錄酶以延緩大腦衰老，這對神經(jīng)元的健康和壽命至關(guān)重要。

4. 預(yù)防肝病：2024年發(fā)表在《細胞·代謝》上的研究顯示，適當(dāng)餓一餓，可有效預(yù)防脂肪肝和肝硬化，并阻止其向肝癌發(fā)展。

5. 預(yù)防多種慢?。?022年《臨床醫(yī)學(xué)》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，熱量限制能改善動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關(guān)風(fēng)險標(biāo)志物。

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適度饑餓不是盲目節(jié)食，記住這9個方法

“餓一餓”并非盲目節(jié)食，而是在營養(yǎng)均衡的前提下，控制熱量、偶爾適度輕斷食。以下9個飲食建議，助你“吃少又吃好”：

一、三餐能量有比例：推薦按“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

二、學(xué)東方膳食模式：“東方膳食模式”具有食物多樣化、飲食較清淡、新鮮蔬果充足等特點。1. 增加全谷物，減少精米精面；2. 推薦植物油，低溫烹飪；3. 增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；4. 蔬菜多多益善，保證適量水果；5. 推薦適量堅果、奶類；6. 強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

三、食材多吃天然的：不同食物的熱量有差異，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料只有熱量，幾乎不含對健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。

四、主食選熱量低的：平常主食中三分之一可換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，含有“抗性淀粉”，不易消化吸收，熱量相對較低，還含有膳食纖維、B族維生素等。

五、肉類選脂肪低的：肉類可多選擇脂肪少的?！吨袊用裆攀持改?016》指出，畜肉脂肪含量較高，豬肉最高，其次是羊肉、牛肉，魚肉脂肪含量低。

六、吃足夠蔬菜水果：每天至少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。蔬菜水分大、熱量低，如冬瓜、黃瓜、生菜等，還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

七、進餐可先素后葷：有肉有菜時，先吃蔬菜，主食盡量選粗糧雜豆，這些食物在胃部占據(jù)一定空間，熱量低但飽腹感強。

八、吃飯時換成小碗：用餐時，用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

九、細嚼慢咽很重要：“細嚼慢咽”對健康有益，每口飯嚼20多次有點夸張，但可提醒自己每口多嚼5次。

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精選文章

本文綜合自：

①Cytosolicacetyl - coenzymeAisasignallingmetabolitetocontrolmitophagy.Nature(2025).https://doi.org/10.1038/s41586 - 025 - 09745 - x

②VictoriaAcosta - Rodríguezetal.CircadianalignmentofearlyonsetcaloricrestrictionpromoteslongevityinmaleC57BL/6Jmice.Science,2022,

③IdentityNoiseandAdipogenicTraitsCharacterizeDermalFibroblastAging.Salzer,MarionClaudiaetal.Cell,Volume175,Issue6,1575 - 1590.e22

④Wilson,K.A.,Bar,S.,Dammer,E.B.etal.OXR1maintainstheretromertodelaybrainagingunderdietaryrestriction.NatCommun15,467(2024).

⑤A5:2intermittentfastingregimenamelioratesNASHandfibrosisandbluntsHCCdevelopmentviahepaticPPARαandPCK1.Gallage,Suchiraetal.CellMetabolism,Volume36,Issue6,1371 - 1393.e7

⑥KimM.Huffman,LeanneM.Redman,etal.,(2022).Calorierestrictionimproveslipid - relatedemergingcardiometabolicriskfactorsinhealthyadultswithoutobesity:DistinctinfluencesofBMIandsexfromCALERIEamulticentre,phase2,randomisedcontrolledtrial.

⑦2019 - 03 - 19健康時報《挑出低熱量食物》

⑧中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2016》

原標(biāo)題：《“餓一餓”抗癌又抗衰！科學(xué)發(fā)現(xiàn)：適度饑餓是給身體一次“大掃除”》

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