跑步，是一項能兼顧身心鍛煉的有氧運動，它可以喚醒身體活力、改善心肺功能，更是自律的一種體現(xiàn)。越來越多的人發(fā)現(xiàn)，堅持跑步后，生活真的發(fā)生了改變。

但你是否有過這樣的疑惑：為何別人跑步多年依舊步伐輕盈，而你沒跑幾次就膝蓋酸痛？難道跑步也講究“天賦”？其實，你可能只是缺少“減震肌”的保護。

01 一個動作自測：你到底適不適合跑步？

想堅持跑步，卻不知是否適合自己？醫(yī)生教你一個自測動作，方法如下：

1. 坐在高度合適的椅子上，讓小腿垂直于地面，雙手交叉抱胸；

2. 抬起一條腿，嘗試用另一條腿站立起身；

3. 左右腿分別進行測試。

浙江省杭州市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師陳天笑提醒：

? 站不起來：表明大腿肌肉力量不足，膝關(guān)節(jié)缺乏保護，此時跑步膝關(guān)節(jié)容易受損。

? 站起來時膝蓋內(nèi)扣：說明大腿發(fā)力方式有誤，容易損傷膝關(guān)節(jié)，不適合馬上跑步。

? 雙腿都能平穩(wěn)站起，膝蓋無不適：恭喜，你可以放心跑步啦！

資料圖

02 這塊肌肉是你的“天然護膝”

如果自測結(jié)果不理想，別擔(dān)心，你可以通過鍛煉來改善。而鍛煉的關(guān)鍵在于股四頭肌，它位于大腿前側(cè)，由四塊肌肉（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。┙M成，是人體最大、最有力的肌群之一。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任周先虎刊文介紹，強壯的股四頭肌是膝關(guān)節(jié)最好的“天然護具”，能有效緩沖沖擊、穩(wěn)定關(guān)節(jié)、緩解疼痛。

圖自圖書《運動損傷解剖學(xué)康復(fù)訓(xùn)練》

他用三個形象的比喻解釋了股四頭肌的關(guān)鍵作用：

? “減震器”：人體行走時膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力可達體重的 3 - 5 倍，跳躍時甚至達到 8 倍。強壯的股四頭肌能夠有效緩沖這些沖擊力，減少軟骨和半月板的磨損。

? “穩(wěn)定器”：膝關(guān)節(jié)本身穩(wěn)定性較差，需要周圍肌肉來保護。股四頭肌就像天然的“韌帶”，動態(tài)維持著關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

? “營養(yǎng)泵”：肌肉收縮能夠促進關(guān)節(jié)液循環(huán)，為軟骨帶來營養(yǎng)，帶走炎癥物質(zhì)。很多患者的疼痛緩解就源于此。

資料圖

03 3 個小動作強健你的股四頭肌

練好大腿肌肉，膝蓋問題能改善一大半。很多因膝關(guān)節(jié)問題就診的患者，最后都帶著同一個“處方”回家：好好鍛煉股四頭肌。想要練好股四頭肌，可以試試以下 3 個動作：

1. 靜力繃腿

坐姿或臥姿，伸直腿。全力繃緊大腿前側(cè)肌肉，感受髕骨上移，保持 5 - 10 秒后徹底放松。此動作安全，關(guān)鍵在于用心感受肌肉的收縮與放松，而非移動腿部。

頻次：15 - 20 次/組，每日 3 - 5 組。

圖自廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院

2. 直腿抬高

平躺，一腿彎曲踩實，另一腿伸直。先繃緊大腿肌肉，然后緩慢將伸直的腿抬高至 15 - 20 厘米（約與另一腿膝蓋同高），懸停 5 - 10 秒后緩慢下落。下落過程要慢，控制住力量。確保用大腿發(fā)力，而非用腰部代償。

頻次：10 - 15 次/組，每日 2 - 3 組。

圖自廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院

3. 靠墻靜蹲

背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。緩慢沿墻下滑至感到大腿酸脹乏力（初學(xué)者可蹲至大腿與地面呈 120°），保持小腿垂直于地面，膝蓋勿內(nèi)扣。蹲姿深度以不引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛為前提。重心放在腳后跟。

頻次：保持 30 - 60 秒/次，5 - 10 次/組，每日 2 - 3 組。

圖自廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院

以上 3 個動作難度逐漸增加，建議開始練習(xí)時要循序漸進，如出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛應(yīng)立即停止并調(diào)整。

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資料：人民日報

編輯：陳莎

責(zé)編：顏文彬

*轉(zhuǎn)載請注明來源于“上海長寧”

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原標題：《不是所有人都適合跑步！試試這個動作，你就明白了》

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