一提到升血糖，大多數(shù)人腦海里立刻就會浮現(xiàn)“忌口”“戒糖”“別吃主食”這些關(guān)鍵詞。前段時(shí)間，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布了一項(xiàng)新研究，可嚇壞了不少“土豆愛好者”。

土豆對糖尿病的影響，關(guān)鍵在于“怎么吃”。研究追蹤了20.5萬余名成年人長達(dá)近40年的飲食習(xí)慣數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，和幾乎不吃油炸土豆（薯?xiàng)l）的人相比，土豆的攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。每周吃三份油炸土豆（如薯?xiàng)l，1份約120克），糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加20%，而其他烹飪方式的土豆則與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。

研究人員表示，這是高溫油炸過程把土豆“黑化”了。土豆本身脂肪含量很低，但經(jīng)過油炸后，脂肪含量大大增加。同時(shí)，維生素C等水溶性營養(yǎng)素也在高溫油炸過程中大量流失。另外，高溫油炸時(shí)若控制得不好（超180℃、時(shí)間較長），不僅可能產(chǎn)生2A類致癌物丙烯酰胺，還可能生成另一種“麻煩貨”——晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)。AGEs進(jìn)入人體后會不斷挑釁免疫系統(tǒng)，讓身體長期處于炎癥狀態(tài)。更麻煩的是，它可影響胰島素受體，導(dǎo)致胰島素信號傳導(dǎo)不暢，從而形成胰島素抵抗，讓血糖調(diào)控變差。

此外，同樣一份土豆，炸成薯?xiàng)l的熱量是蒸煮土豆的2 - 3倍，經(jīng)常吃高熱量食物容易發(fā)胖，而肥胖正是糖尿病的重要誘因之一。值得注意的是，研究同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，采用烤、煮或制成土豆泥等烹飪方式時(shí)，土豆和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)并沒有明顯關(guān)聯(lián)。

其實(shí)只要烹飪方法得當(dāng)，土豆不僅不是“健康殺手”，反而是一位“營養(yǎng)多面手”。吃對土豆，能收獲3個(gè)好處：

一是穩(wěn)定血糖，改善胰島素抵抗。土豆經(jīng)過糊化冷卻處理后（可以理解為煮熟后冷卻一段時(shí)間再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分淀粉會轉(zhuǎn)化為抗性淀粉，人體較難消化吸收，血糖便沒那么容易升高。研究顯示，當(dāng)受試者用這種特殊處理的土豆替代原有食譜中40%的肉類后，僅八周時(shí)間，不僅平均體重下降5.6%，胰島素敏感性也得到明顯改善。

二是補(bǔ)鉀，幫助降血壓。土豆是名副其實(shí)的“補(bǔ)鉀高手”，每100g土豆約含347mg鉀元素，是白米飯的4倍之多。鉀元素就像血管的“清道夫”，它能促進(jìn)腎臟排出體內(nèi)多余的鈉，減輕因水分滯留而造成的血管壓力，最終起到輔助降壓的效果。

三是補(bǔ)葉酸，守護(hù)血管不老化。土豆還是葉酸的優(yōu)質(zhì)來源。葉酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，這種物質(zhì)就像血管的腐蝕劑，會損傷血管內(nèi)壁，加速動(dòng)脈硬化進(jìn)程。不過，葉酸屬于維生素B族，對熱和水非常敏感，長時(shí)間煮制土豆會讓其損失率達(dá)50% - 90%。想多保留土豆中的葉酸，要減少與大量水接觸的時(shí)間，并盡量縮短加熱時(shí)間，比如采用微波加熱、隔水蒸或烤制的烹飪方法。

吃土豆時(shí)還要注意這3點(diǎn)：

第一，發(fā)芽、變綠的千萬不能吃！土豆在發(fā)芽或變綠的過程中，會產(chǎn)生大量叫做龍葵素的有毒物質(zhì)，這種毒素即使經(jīng)過高溫烹飪也很難完全分解，誤食后輕則惡心嘔吐，重則可能危及生命。大家在購買時(shí)要優(yōu)先選擇表皮光滑、顏色均勻、沒有黑斑的新鮮土豆。買回家后要放在陰涼干燥的地方儲存，避免陽光直射導(dǎo)致變綠。

第二，再愛也不能貪多。盡管非油炸土豆比較健康，但也要注意適量食用?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成人每天應(yīng)攝入薯類50g - 100g（相當(dāng)于一個(gè)小土豆的量）。特別提醒，土豆淀粉含量高（約占20%），如果吃了土豆，記得要相應(yīng)減少米飯、面條等主食的份量。有個(gè)簡單的替換技巧，可以用100g土豆代替50g熟米飯當(dāng)作主食，這樣既能享受土豆的營養(yǎng)好處，又不用擔(dān)心熱量超標(biāo)。

第三，不是人人能放開吃。土豆中的鉀含量高，對一般人來說是好東西，但對于腎臟功能不全的朋友來說，吃多了反而會幫倒忙，嚴(yán)重時(shí)甚至可能引發(fā)高鉀血癥。另外，土豆淀粉含量高，吃多了容易加重腸道負(fù)擔(dān)。特別是腸胃本來就比較敏感的人（容易拉肚子或腹脹），還有年紀(jì)大了消化功能減弱的人，更要注意適量食用，別貪嘴。

總之，土豆本身是一種營養(yǎng)豐富的食物，其健康影響很大程度上取決于我們?nèi)绾闻腼兒褪秤盟慕裉炱?，選對做法、控制分量，讓土豆成為健康飲食的好幫手。

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來源|科普中國 生命時(shí)報(bào) 杭州日報(bào)

原標(biāo)題：《“升糖大戶”被揪出，不是米飯！很多人每天都在吃……》

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