早餐吃全麥面包就更健康？用粗糧餅干當(dāng)代餐能減肥？你眼中的健康粗糧，說不定都是披著養(yǎng)生外衣的“熱量炸彈”。長(zhǎng)期食用不僅瘦不下來，還可能導(dǎo)致血糖飆升、脂肪肝找上門。怎樣才能避開這些“飲食陷阱”呢？

粗糧要是這么吃

不僅不養(yǎng)生，還會(huì)讓升糖速度變快

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打成粉、沖成糊的粗糧

很多人喜歡把粗糧打成粉，再用水沖成糊喝，覺得既方便又有營(yíng)養(yǎng)。但打成粉這一步，會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高，有些食物甚至直接從低GI變成了高GI。

如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，建議優(yōu)先選擇打粉后升糖指數(shù)仍然比較低的，像綠豆、扁豆等。

打粉前后血糖指數(shù)（GI）對(duì)比

（GI＜55為低，55 - 70為中，＞70為高）

還有一些本身吃起來口感就糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度也很快。

很多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，所以升糖速度更快。

如果血糖控制得不好，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又被稱為糯小米。要是需要控制血糖，一定不要大量喝黃米粥，更不能只把粥當(dāng)早餐或晚餐。

另外，粥不能熬得太爛，同一餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對(duì)血糖更友好。

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粗糧餅干

不少粗糧餅干的廣告都宣稱“高纖維”“促排便”“無(wú)糖配方”，但要讓粗糧餅干入口不卡喉嚨，沒有大量油脂調(diào)和是做不到的。而且麩皮本身也親油，還能持油，所以粗糧餅干的油含量都比較高。

選擇粗糧餅干時(shí)，應(yīng)該先看配料表第一位是不是全麥粉、有沒有添加糖，脂肪含量也相對(duì)較低的。

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全麥面包

“100%全麥制作，減脂期必吃”的宣傳讓很多人深信不疑，但市面上很多全麥面包并不是100%全麥粉制作的，很多配料表第一位往往是精制小麥粉。

如果想吃純?nèi)湹模梢再I100%全麥面包，掰開能看到明顯的麩皮，口感偏粗糙才對(duì)。如果覺得全麥粉太糙，那全麥粉的比例最好≥50%。

要注意，選全麥饅頭的思路和全麥面包一樣，如果是帶餡兒的全麥面包（歐包），餡料也要少糖少油。

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花式粗糧麥片

“水果 + 谷物”“非油炸”的花式麥片，更多是糖漬果干 + 加油烘烤谷物的組合。非油炸并不等于低脂肪，為了讓口感更酥脆，谷物表面通常會(huì)噴一層油，熱量堪比薯片。

購(gòu)買時(shí)可以選配料表只有燕麥片的純麥片，自己加新鮮水果和堅(jiān)果。如果確實(shí)想吃酥脆口感的水果麥片，最好選擇不額外加糖、水果是凍干的，并且注意看營(yíng)養(yǎng)成分表，每100g的脂肪含量最好低于15g。

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罐裝八寶粥

“多種雜糧搭配，營(yíng)養(yǎng)更均衡”的罐裝八寶粥，其實(shí)為了保質(zhì)期和口感，會(huì)添加大量的糖。

如果真的想吃，可以選無(wú)糖的，而且最好選配料中燕麥、青稞、雜豆排在前幾位的，至于升血糖更快的糯米、黃小米，排在越后面越好。

3招幫你找出健康粗糧

01

看配料表

配料表第一位必須是“全麥粉”“燕麥”等全谷物，而不是小麥粉、大米粉。

02

查營(yíng)養(yǎng)成分

優(yōu)先選擇脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的產(chǎn)品，膳食纖維越高越好（≥6g/100g）。

03

避開加工陷阱

盡量別買磨成細(xì)粉（比如雜糧糊糊）、壓成脆片的“精制粗糧”，保留顆粒感的原糧更健康。

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