你是否經(jīng)常覺得渾身沒勁、頻繁便秘、皮膚粗糙暗沉，甚至總感覺身體不太舒服……其實，這些“小問題”或許都在提示你同一件事——你的身體可能缺水了。

很多人判斷自己是否缺水，都靠“渴不渴”來衡量。但實際情況是，當(dāng)你感到口渴時，身體已經(jīng)缺水很久了。長期的“隱性缺水”會加重身體器官的負(fù)擔(dān)，悄悄損害你的健康。而好好喝水，或許是世界上性價比最高的養(yǎng)生方法。

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身體缺水時發(fā)出的5個信號

你真的達到推薦的飲水量了嗎？事實是，不少人可能都沒喝夠。2018年《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項覆蓋我國27個城市的研究發(fā)現(xiàn)，我國成年人日均液體攝入量僅約1387毫升，其中只有一半是白水，剩下的則被含糖飲料、牛奶等替代。①

當(dāng)身體缺水時，可能會通過以下方式提醒你：

? 1. 尿液顏色變深

正常尿液是淡黃色的，如果變成深黃色、琥珀色，甚至有異味，這就是最直接的缺水信號。③④

上海疾控圖②

? 2. 疲勞乏力

缺水會使血液黏稠度上升，氧氣和營養(yǎng)的輸送效率降低，大腦和肌肉得不到充足的供給，就容易出現(xiàn)犯困、注意力不集中等情況。③④

? 3. 皮膚干燥緊繃

缺水時皮脂腺分泌減少，皮膚會失去彈性，出現(xiàn)細紋、脫屑，甚至加重敏感泛紅的癥狀。③④

? 4. 經(jīng)常便秘

腸道水分不足會導(dǎo)致糞便干結(jié)，蠕動速度減慢，長期缺水是慢性便秘的重要誘因之一。③④

? 5. 頭暈頭痛

身體缺水時，腦組織會因水分流失而輕微收縮，牽拉周圍的神經(jīng)和血管，引發(fā)緊張性頭痛或頭暈。③④

喝水是性價比最高的養(yǎng)生法

別小看“喝水”這件小事，它能改善很多身體問題。普通人每天多喝一杯水，長期堅持可能會帶來意想不到的好處。2024年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊發(fā)表的一項研究顯示，喝足夠的水有助于減肥、預(yù)防腎結(jié)石、偏頭痛、尿路感染和低血壓。

研究截圖

具體來說：

? 腎結(jié)石：每天喝8杯水，能顯著降低再次患腎結(jié)石的風(fēng)險；

? 減肥：每天喝6杯水，有助于成年人減肥；

? 偏頭痛：反復(fù)偏頭痛的成年人，多喝水3個月后癥狀會有明顯改善；

? 控血糖：每天多喝4杯水有助于糖尿病患者控制血糖；

? 尿路感染：每天多喝6杯水有助于復(fù)發(fā)性尿路感染的女性減少感染次數(shù)；

? 防低血壓：多喝水還有助于控制年輕成年人的低血壓。⑤

不過，心腎功能不全、患有嚴(yán)重胃腸道疾病、青光眼的患者，以及服用特定藥物的人群等，飲水量需要根據(jù)醫(yī)囑進行限制或調(diào)整。

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這6個時刻，一定要記得喝水

? 1. 在空調(diào)/暖氣房時

干燥的環(huán)境會加快皮膚和呼吸道水分的流失，需要比平時多喝200~300毫升水，還可以搭配加濕器使用。

? 2. 感冒發(fā)燒時

體溫升高會通過出汗、呼吸流失更多水分，多喝水能促進代謝廢物排出，幫助降溫。

? 3. 飲酒之后

酒精會抑制抗利尿激素的分泌，導(dǎo)致排尿增多，需要在飲酒過程中及飲酒后補充溫水，緩解脫水引起的頭痛。③

? 4. 運動前后

運動前1小時先喝100~150毫升水“打底”；運動中每20分鐘喝50~100毫升，尤其是跑步、跳繩等出汗多的運動；運動后根據(jù)出汗量補充150~200毫升水。⑥

? 5. 每次洗澡后

洗澡時，人體可能會因皮膚水分蒸發(fā)等丟失一定量的水分，甚至出現(xiàn)口渴感，這時應(yīng)及時補充水分。

? 6. 晨起與睡前

清晨喝一杯溫水，睡前1～2小時喝一杯水，有助于降低血液黏稠度，幫助預(yù)防心血管疾病。

這樣補水，才是真正補進身體里

? 1. 盡量少喝各類飲料

蘭溪市人民醫(yī)院一病區(qū)的黃盼盼在該院公眾號發(fā)文提醒，像可樂、甜奶茶、果汁飲料這類飲品，里面的糖會使身體滲透壓升高，喝了不僅不能補水，反而會讓細胞里的水分“跑出來”，加重脫水。⑥

? 2. 喝35℃~40℃的溫水最佳

這個溫度接近人體體溫，水分能快速被腸胃吸收，進入血液補充水分。⑥

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? 3. 多吃含水量高的食物

黃瓜、西瓜、生菜、橙子都是“天然補水劑”，吃這些食物時還能補充維生素和礦物質(zhì)，比單純喝水更有益。⑥

? 4. 定時定量、小口慢飲

喝水應(yīng)少量多次、小口慢飲，一次喝太多會增加代謝負(fù)擔(dān)。一天中任何時間都可以喝水，每天喝夠1500~1700毫升。如果經(jīng)常忘記喝水，可以設(shè)定喝水時間，比如：

?清晨一杯溫開水

?飯后一杯水

?洗澡后喝一杯水

?運動后喝一杯水

?睡前1～2小時喝一杯水

總之，用最小的成本守護健康，還有什么比“好好補水”更劃算的呢？

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精選

文章

本文綜合自：

①“Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In 7 national cross-sectional surveys.” European journal of nutrition vol. 57,Suppl 3 (2018): 77-88. doi:10.1007/s00394-018-1755-5

②2024-09-04上海疾控《明明喝了水為什么還是渴？》

③2025-11-18 楚雄市婦幼保健院《【科普】身體缺水的5個信號與科學(xué)補水指南》

④2025-08-25浙人醫(yī)全科 國際醫(yī)療《為什么你總覺得累？可能是 “隱性脫水” 在作祟：這4個身體信號比口渴更早出現(xiàn)》

⑤Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4.

⑥2025-11-13蘭溪市人民醫(yī)院醫(yī)共體《別讓 “隱形脫水” 悄悄偷走健康！這些隱蔽信號，90% 的人都忽略了》

⑦2025-10-01科學(xué)辟謠《年紀(jì)大了要少喝水？別再被騙了，缺水對身體危害很大，這樣喝水更健康！》

原標(biāo)題：《喝水就是最簡單的“養(yǎng)生方”！身體“喊渴”的5個信號，這樣喝才管用》

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