在日常生活里，不少人都把吃粗糧當(dāng)成“健康”“控糖”的好辦法，尤其是血糖偏高或者患有糖尿病的人群，更是會在日常飲食中加入粗糧。

但很多人都沒料到，有些粗糧聽著健康，實(shí)際上卻會讓血糖悄悄升高！它們的升糖速度說不定比白米飯、白饅頭還要快！下面這幾種粗糧，不少人都經(jīng)常吃。

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這些粗糧或許比吃米飯更“升糖”

1. 糯玉米

浙江省杭州市紅十字會醫(yī)院錢塘院區(qū)營養(yǎng)科營養(yǎng)師高海鋒2024年在健康杭州微信公號發(fā)文提到，甜玉米的GI（升糖指數(shù)）值大概在50~60，屬于中等GI食物；糯玉米的GI值約為70~80，屬于高GI食物。在重量相同的情況下，吃糯玉米可能會讓血糖上升得更快。①

另外，糯玉米的淀粉含量有70%～75%，而且?guī)缀醵际侵ф湹矸郏@種淀粉消化快，血糖反應(yīng)也高。

2. 黃小米粥

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2023年在健康報(bào)刊文介紹，如果血糖控制得不好，一定要避開支鏈淀粉含量多、吃起來口感糯的谷物，像大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等都在此列。

拿小黃米來說，它也叫糯小米，很多人喜歡在晚餐時(shí)喝小黃米粥，可實(shí)際上，黃米粥的升糖速度比白米粥還快。要是需要控制血糖，千萬不能大量喝小黃米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。②

3. 烤紅薯

吃紅薯要注意烹飪方式，蒸煮的紅薯升糖指數(shù)GI值是77，而烤紅薯的GI值高達(dá)94。因?yàn)樵诳炯t薯的過程中，部分蔗糖會轉(zhuǎn)變成升糖更快的麥芽糖，這就意味著它們能快速分解成糖分，可能會導(dǎo)致血糖在短時(shí)間內(nèi)上升。③

4. 雜糧粉

北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師竇攀2025年在CCTV生活圈刊文指出，把粗糧打成糊糊時(shí)要小心，很多人喜歡把粗糧打成雜糧粉，然后用水沖成糊喝，覺得這樣方便又有營養(yǎng)。但“打粉”這個(gè)操作，反而會讓升糖指數(shù)變得更高。④

粗糧升糖的4個(gè)“隱形推手”

1. 品種越來越甜

經(jīng)過選育的紅薯、南瓜等品種，含糖量更高，口感也更甜糯，本身的GI值就比老品種高，口感的甜度和升糖潛力是呈正相關(guān)的。

2. 煮得太過爛糊

加工時(shí)間越長、溫度越高，主食里淀粉的糊化程度就越高，進(jìn)入腸道后吸收速度越快，血糖就容易快速升高。

3. 過度精細(xì)加工

土豆泥、雜糧糊等加工形式，會去掉能延緩升糖的核心成分——膳食纖維，導(dǎo)致淀粉直接暴露出來，升糖速度會翻倍。

4. 一次吃得太多

一次性集中吃紅薯、玉米等粗糧，碳水化合物攝入集中，容易引發(fā)血糖劇烈波動(dòng)。⑤

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醫(yī)生推薦這4類粗雜糧，

血糖更平穩(wěn)

湖北省武漢市第六醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師陳偉2025年在其科室微信公眾號發(fā)文介紹，有4種雜糧有助于降低血糖。⑥

1. “麥”類粗雜糧

像燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等“麥”類粗雜糧，和精制谷物比起來，它們的升糖指數(shù)（GI）一般都比較低。

這就意味著在消化的時(shí)候，它們釋放糖分的速度相對慢一些，不會讓血糖急劇上升，從而有助于控制血糖。另外，“麥”類粗雜糧里富含的膳食纖維也是它們能調(diào)控血糖的重要原因。

2. “豆”類粗雜糧

“豆”類食品，包括紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等，它們的升糖指數(shù)比“麥”類粗雜糧更溫和。

豆類是優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白來源，氨基酸組成和人體所需的相近，能提供必要的營養(yǎng)，同時(shí)不會像一些肉類那樣帶來過多的飽和脂肪和膽固醇，有助于糖尿病患者維持營養(yǎng)平衡，控制體重。

3. “麩皮”類粗雜糧

比如燕麥麩皮、小麥麩皮以及含有麩皮的全麥面包等。

麩皮是谷物加工時(shí)去掉的外皮部分，富含膳食纖維，尤其是不可溶性纖維，有助于減緩食物消化速度，延緩糖分吸收。而且麩皮還含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)（如鎂、鋅、鐵）以及抗氧化物等有益的植物化合物，對維持糖尿病患者的健康很重要。

4. “胚芽”類粗雜糧

胚芽類食物，如小麥胚芽、胚芽米、玉米胚芽等，是谷物種子中營養(yǎng)價(jià)值最高的部分。

它們富含維生素E、B群、礦物質(zhì)（如鎂、鋅、鐵）、蛋白質(zhì)、健康脂肪以及抗氧化劑等營養(yǎng)成分。這些營養(yǎng)素對維持人體健康很重要，尤其是糖尿病患者，適量吃胚芽類食物有助于改善營養(yǎng)狀況，促進(jìn)健康。

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吃粗糧，

記住這4個(gè)“正確吃法”

1. 形態(tài)越完整越好

形態(tài)越完整、加工程度越低的粗雜糧，引起的血糖波動(dòng)越小。所以，如果胃腸道健康、消化能力正常，最好選擇吃整粒、完整的粗雜糧。

比如，吃燕麥米和大米蒸的雜糧飯，就比喝熬得黏糊的燕麥粥好；能吃蒸南瓜塊、玉米段，就盡量別喝南瓜羹、玉米糊。

2. 不要總只吃一種

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院消化科主任醫(yī)師高虹2025年在醫(yī)院微信公號發(fā)文提醒，控糖要選低升糖指數(shù)的粗糧：燕麥、藜麥、黑米、綠豆；養(yǎng)胃推薦溫和的粗糧：小米、山藥、南瓜（蒸煮后更易消化）；不要只吃一種，可以混合2~3種粗糧和大米一起煮。⑦

3. 循序漸進(jìn)地加量

高虹醫(yī)生表示，健康人群每日粗糧占主食的1/3~1/2（約50～150克）；初食者可以從每日20克開始，逐漸增加，避免腸胃不適。⑦

4. 烹飪宜軟不宜糊

高虹醫(yī)生建議，可以提前浸泡，比如雜豆類浸泡4～6小時(shí)，縮短烹飪時(shí)間；還可以用高壓鍋，讓粗糧更軟爛，減輕消化負(fù)擔(dān)；同時(shí)要避免油炸、煎烤，以免破壞營養(yǎng)，增加熱量。⑦

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文章

本文綜合自：

①2024-05-11健康杭州《甜玉米VS糯玉米，哪個(gè)更容易升血糖？沒想到居然是……》

②2023-12-21健康報(bào)《要控糖 粗糧別吃錯(cuò)》

③2023-12-29江大附院內(nèi)分泌代謝科《糖尿病人到底能不能吃紅薯？怎么吃才不飆升血糖？》

④2025-12-06CCTV生活圈《這些“粗糧”讓血糖飆升，很多人還在天天吃》

⑤2025-12-15丁香生活研究《以為血糖友好，實(shí)則升糖巨快的粗糧，你可能每天都在吃》

⑥2025-02-04武漢市第六醫(yī)院內(nèi)分泌科《為何有的雜糧會升高血糖，而有的雜糧則有助于降低血糖？》

⑦2025-04-17復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院《粗糧≠健康代名詞！這些食用雷區(qū)90%人都踩過》

原標(biāo)題：《你以為在“控糖”，其實(shí)血糖悄悄飆升！這些粗糧可能比米飯還“升糖”》

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