步行，作為一種簡便且高性價比的運動方式，是許多人的健身首選。越來越多的研究證實，每日適度增加步行步數(shù)不僅有益健康，還能延長壽命！

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每日走這個步數(shù)，助力膝關節(jié)保護

研究表明，每日步行約8000步，對預防膝關節(jié)疾病最為適宜。這種強度和數(shù)量的步行既能增強肌肉力量、提升關節(jié)穩(wěn)定性，又能有效減輕關節(jié)壓力。不過，當步數(shù)超出8000步后，對關節(jié)的益處便不再提升。

江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧也指出，步行步數(shù)并非越多越好，需因人而異，適度運動才是最佳選擇。

對于平時幾乎不運動的人來說，步行過多極易導致膝蓋受傷和疼痛。

部分肥胖人群因體重較大，若步行過多，關節(jié)磨損會更嚴重，可能引發(fā)膝關節(jié)疼痛。

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每日走8000步益處多多

除了對膝關節(jié)的益處，研究還顯示，每日走8000步有諸多其他好處——

■ 每日走8000步，降低死亡風險效果顯著

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究表明，不同年齡段人群保持理想步行步數(shù)，降低死亡風險的獲益最大：18—60歲人群的理想步數(shù)為8000—10000步；60歲以上人群的理想步數(shù)為6000—8000步。

■ 每日走8000步，降壓效果理想

2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，堅持快走3個月后，多數(shù)人的血壓下降了2—3毫米汞柱。對于高血壓患者而言，每日快走4000—8000步對降低血壓可達到理想效果。

■ 每日走8000步，降低6種慢性病風險

2022年《自然·醫(yī)學》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每日步行8000多步，可降低6種慢性病的發(fā)生風險，包括阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。

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何時走路

對健康益處最大？

步行鍛煉可隨時隨地進行，若想固定時間鍛煉，更推薦每日下午6點以后。

2024年《肥胖》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，一天中的最佳運動時間是下午6點以后，此時運動最有利于降低血糖。

同時，下午6點以后運動對健康益處最大，能將心血管疾病、微血管疾病及全因死亡風險降至最低。

建議步行鍛煉前進行熱身，鍛煉時注意擺臂。此外，選擇合適的鞋子，以防受傷。

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原標題：《每天走多少步不傷膝？“最佳步數(shù)”出爐！》

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