保持良好的體態(tài)，挺直腰、收腹，能讓您遠(yuǎn)離下背痛！

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寶山融媒體中心和寶山區(qū)各大醫(yī)院聯(lián)合打造的醫(yī)療健康科普類節(jié)目《指尖醫(yī)生》，特別邀請(qǐng)上海市、區(qū)醫(yī)學(xué)專家，為您辨別疾病的蛛絲馬跡，解讀疾病背后的奧秘。

同時(shí)，節(jié)目還會(huì)為您提供上海醫(yī)學(xué)權(quán)威專家的預(yù)約掛號(hào)服務(wù)，為您的健康生活保駕護(hù)航！

醫(yī)師介紹

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬寶山醫(yī)院

康復(fù)醫(yī)學(xué)科 主管康復(fù)治療師 錢舜斌

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下背痛是一種常見(jiàn)疾病，困擾著很多人，包括中老年患者和久坐的上班族。很多人以為下背痛主要是腰部扭傷、牽拉傷或者腰部肌肉弱化導(dǎo)致的，其實(shí)其病因很復(fù)雜，和核心肌群（如前側(cè)腹直肌、兩側(cè)腹內(nèi)外斜肌、后側(cè)腰背肌，以及深層呼吸肌、骶髂關(guān)節(jié)）都密切相關(guān)。所以，要全面治療下背痛，單純進(jìn)行腰背肌訓(xùn)練往往效果不佳。下面，我用一張瑜伽墊作道具，結(jié)合一些綜合訓(xùn)練，幫助大家改善下背痛。

首先是抬屁股訓(xùn)練，步驟如下：朝天睡，雙腿自然分開(kāi)并屈曲 90 °，抬起屁股，使肚子與大腿在同一平面，保持 3 秒后放下，共做 10 次，用時(shí) 30 秒。這是激活腰背及臀肌的基礎(chǔ)好動(dòng)作。

第二個(gè)動(dòng)作，雙腿并攏抬起，膝蓋自然彎曲，直到大腿抵到胸口，然后緩慢放下，整個(gè)過(guò)程每次約 3 秒，共做 10 次，用時(shí) 30 秒。這是激活腹直肌的動(dòng)作要領(lǐng)。

第三個(gè)動(dòng)作，朝天睡，雙膝彎曲，頭微微抬離墊子，收緊腹部，用右手去夠右腳腳踝，然后左手重復(fù)相同動(dòng)作，做左右搖擺動(dòng)作，每秒摸一次，左右各做 15 下，共 30 秒，可訓(xùn)練腹內(nèi)外斜肌。

第四個(gè)動(dòng)作，面向墊子，用雙手掌和雙膝支撐身體，同時(shí)抬起左手和右腳，目光看向左手，保持姿勢(shì) 3 秒，然后換右手左腳，反復(fù)左右各做 10 次，共 60 秒。這是放松和訓(xùn)練腰背肌、臀肌的好方法。

最后一個(gè)動(dòng)作，站立，雙手抱頭，彎腰至 90 °，髖關(guān)節(jié)自然放松，雙腿微屈，然后挺直腰背，重復(fù)該動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作用時(shí) 3 秒，共做 10 次，用時(shí) 30 秒。這能強(qiáng)化刺激腰背，訓(xùn)練大腿后側(cè)腘繩肌，穩(wěn)定脊柱后側(cè)肌群，提高肌肉穩(wěn)定性，從而緩解下背疼痛。

這一整套針對(duì)下背疼痛的訓(xùn)練，只要大家堅(jiān)持每天完成 1 - 2 次，隨著核心肌群變得強(qiáng)壯穩(wěn)定，不僅能改善下背疼痛癥狀，還能讓生活更輕松愉悅。

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