復學之際，不少家長發(fā)現(xiàn)孩子雖回到校園，卻仍被手機“束縛”。課后沉迷刷短視頻，寫作業(yè)時頻繁看消息，甚至上課也偷偷玩。手機帶來的即時快感，讓孩子抵觸需要專注和耐心的學習，成為復學后注意力集中的“頭號阻礙”。

然而，戒斷手機依賴并非簡單的“沒收手機”或“斷網(wǎng)”。強硬禁止易引發(fā)孩子對抗情緒，使他們更想借手機逃避學習壓力。有效的方法是“漸進式調(diào)整”，幫助孩子重新掌控注意力，在“使用手機”和“投入學習”間找到平衡。

很多家長認為孩子“沉迷手機”是自制力差，實則背后有更深層原因。

部分孩子把手機當作逃避學習壓力的途徑。面對難懂的課程和寫不完的作業(yè)，手機里的短視頻和游戲能快速帶來多巴胺，成為緩解焦慮的“救命稻草”。

有些孩子難以融入同學群體，便通過手機社交，如群聊、聯(lián)機游戲尋找歸屬感，擔心“不看手機就會被朋友落下”。

長期刷手機形成的“碎片化注意力”，讓孩子難以適應課堂45分鐘的專注要求，遇到難點就想靠手機轉移注意力。

了解這些原因，才能避免“只罵孩子不解決問題”，用更有效的方式幫助孩子從“被手機掌控”轉變?yōu)椤罢瓶厥謾C”。

戒斷手機依賴的關鍵是“逐步減少依賴”而非“突然切斷”?？砂础岸ㄒ?guī)則→建替代→養(yǎng)習慣”的步驟，給孩子適應時間，讓注意力回歸學習。

第一步，制定“可視化手機使用規(guī)則”，摒棄“模糊要求”。

模糊禁令，如“少玩點手機”“別總刷視頻”易引發(fā)爭執(zhí)。和孩子一起制定具體、可執(zhí)行的規(guī)則，明確雙方“底線”。

明確“使用時間”，用“時段”代替“時長”。約定“固定使用時段”，如“每天放學后18:00 - 18:30可以刷短視頻，21:00后手機交給家長保管”“寫作業(yè)時手機放客廳充電，中途不許拿”。在家庭日歷或白板標注使用時段，減少討價還價。

明確“使用場景”，劃分“可使用”與“禁使用”區(qū)域。和孩子約定“手機禁區(qū)”，如“餐桌、書桌、臥室是禁手機區(qū)”，吃飯、寫作業(yè)、睡覺時手機遠離。同時保留“合理使用場景”，如“周末下午可用手機和同學聯(lián)機玩1局游戲”“遇到不會的題目，允許用手機查10分鐘學習資料”，讓孩子明白手機要分場合使用。

第二步，建立“注意力替代方案”，讓學習比手機更有吸引力。

孩子依賴手機是因其能快速帶來快樂。若學習和家庭互動也能產(chǎn)生“正向反饋”，孩子對手機的依賴自然降低。

引導孩子用“短專注任務”替代“長時間學習”，積累成就感。

調(diào)整初期，不要求孩子“專注寫1小時作業(yè)”，從“專注15分鐘”開始，如“先專注寫3道數(shù)學題，完成后休息5分鐘，看看窗外或玩會積木”。

每完成一個短專注任務，給孩子小鼓勵，如貼一顆星星，集滿10顆星星兌換周末戶外活動，讓孩子在學習中獲得類似手機的“即時成就感”。

用“高質(zhì)量陪伴”替代“手機社交”，填補情感需求。

若孩子因“怕被同學落下”頻繁看手機，家長可引導其拓展現(xiàn)實社交，如“周末約同班同學打球”“放學后和同學一起走10分鐘回家聊天”。

家庭增加“無手機互動時間”，如每晚30分鐘和孩子下棋、拼拼圖或聽其講學校趣事，讓孩子感受“現(xiàn)實互動更溫暖”。

第三步，培養(yǎng)“注意力復原習慣”，幫助孩子對抗“分心沖動”。

即便制定規(guī)則，孩子寫作業(yè)時仍可能想拿手機，此時要幫他們學會“主動管理注意力”，而非依賴家長監(jiān)督。

教給孩子“分心時的小技巧”，將注意力拉回。

告訴孩子“想拿手機正常，別自責。可試試兩個辦法，一是把‘想玩手機’的想法寫在草稿紙上，告訴自己‘等寫完作業(yè)再看’；二是深呼吸3次，盯著課本上一個字看10秒，把注意力拉回題目”。

這些小技巧能讓孩子分心時主動調(diào)整，不被沖動左右。

幫孩子“記錄注意力日記”，見證進步。

準備小本子，讓孩子記錄“今天寫作業(yè)時，幾次想拿手機？最后有無忍??？專注寫了多久？”

每周和孩子回顧日記，如“周一寫作業(yè)想拿手機5次，周五2次就忍住了，專注時間從15分鐘變成25分鐘，進步很大”?？吹靡姷倪M步會讓孩子更有信心堅持調(diào)整。

家長要避免3個錯誤做法，否則會加重孩子手機依賴。

不要“雙重標準”，一邊讓孩子少玩手機，一邊自己吃飯、陪孩子時不停刷手機，家長行為會暗示孩子“手機很重要”，影響調(diào)整效果。

不要“翻舊賬”，不要總提“你之前天天玩手機，現(xiàn)在改有什么用”，應關注當下進步。

減少“情緒失控”引發(fā)的對抗。發(fā)現(xiàn)孩子偷偷玩手機，不要發(fā)火沒收，平靜地說“我們約定寫作業(yè)時手機放客廳，現(xiàn)在放回去”，避免孩子將“對抗家長”和“玩手機”關聯(lián)。

給孩子“試錯的空間”，不追求“一步到位”。

戒斷手機依賴是漫長過程，孩子可能反復，如某天多玩半小時或寫作業(yè)分心。家長不必慌張指責，可和孩子分析“今天為何想玩手機？是作業(yè)難還是無聊？下次試試……”把“反復”當作調(diào)整方案的“反饋信號”，而非“失敗證明”。

當孩子發(fā)現(xiàn)不刷手機也能從作業(yè)中獲得成就感，不看消息也不會被朋友落下，專注學習并不難時，他們對手機的依賴會減弱，注意力會回歸學習。這不僅助于孩子適應復學后的學習節(jié)奏，更能讓他們在數(shù)字時代學會做自己注意力的“主人”。（韓明麗 國家二級心理咨詢師）

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