本周日2025上海馬拉松即將鳴槍開跑

賽前如何調(diào)整狀態(tài)？

賽后怎樣快速恢復(fù)？

我們特別邀請(qǐng)到瑞金康復(fù)醫(yī)院潘惠娟醫(yī)生、市二醫(yī)院康復(fù)科顧曉丁醫(yī)生，以及盧灣跑團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)、資深跑者米高，共同解答跑者關(guān)心的核心問題！

賽前作息與心態(tài)調(diào)整

本次上馬開賽時(shí)間為早晨7點(diǎn)，不少跑者平日習(xí)慣8、9點(diǎn)起床，該如何科學(xué)調(diào)整？

潘惠娟主任指出，這屬于典型的賽前興奮或焦慮狀態(tài)。她給出三點(diǎn)醫(yī)學(xué)建議：一是調(diào)整生物鐘，從即日起每晚提前30分鐘入睡，讓身體逐步適應(yīng)早起節(jié)奏；二是運(yùn)用“睡眠銀行”策略，比賽前兩晚（周五晚）的睡眠質(zhì)量最為關(guān)鍵，若前期睡眠充足，賽前一晚因興奮少睡1-2小時(shí)對(duì)體能影響不大；三是心態(tài)減負(fù)，睡不著時(shí)無(wú)需強(qiáng)迫，閉目養(yǎng)神也是休息，本周為減量周，多做拉伸保持放松即可。

賽前飲食要點(diǎn)

上馬在即，跑者飲食需注意哪些方面？

潘惠娟主任強(qiáng)調(diào)，賽前一周飲食核心為“高碳水、易消化、潔凈”：賽前3-4天增加米飯、面條等碳水?dāng)z入，為肌肉儲(chǔ)備糖原；嚴(yán)格忌口刺身、生冷及從未吃過的食物，避免腸胃不適。

賽前一天建議減少粗糧與高纖維蔬菜（如韭菜）的攝入，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，避免比賽中頻繁如廁。

高溫應(yīng)對(duì)與補(bǔ)給策略

據(jù)天氣預(yù)報(bào)，比賽日最高氣溫達(dá)20度，跑者該如何應(yīng)對(duì)，補(bǔ)給策略需做哪些調(diào)整？

潘惠娟主任表示，20度對(duì)馬拉松跑者而言屬偏熱環(huán)境，出汗量與風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)增加。補(bǔ)水需遵循“逢站必進(jìn)，少量多次”原則，不等口渴就補(bǔ)水，每個(gè)水站抿1-2口水或運(yùn)動(dòng)飲料保持口腔濕潤(rùn)；因氣溫高電解質(zhì)流失快易抽筋，建議10公里起每隔5-10公里補(bǔ)充鹽丸或多喝功能飲料；能量膠建議在10km、20km、30km、35km節(jié)點(diǎn)補(bǔ)充，勿等撞墻期再吃。

她特別提醒，20度天氣下心容易率飆升，起跑時(shí)配速應(yīng)壓低，每公里比目標(biāo)配速慢5-10秒，安全完賽比PB（個(gè)人最好成績(jī)）更重要。

傷病判斷與急救原則

比賽中若感覺膝蓋或身體不適，應(yīng)堅(jiān)持挑戰(zhàn)極限還是果斷放棄？

潘惠娟主任嚴(yán)肅強(qiáng)調(diào)，馬拉松的終點(diǎn)是回家而非完賽。跑者需區(qū)分兩種疼痛：肌肉酸脹屬正常生理極限，可適當(dāng)堅(jiān)持；但若出現(xiàn)關(guān)節(jié)銳痛、撕裂感（尤其是膝蓋外側(cè)或半月板位置刺痛），或胸悶、頭暈、黑視等癥狀，必須立即停止比賽，向路邊醫(yī)療志愿者求助?！拔以好磕曩惡蠖紩?huì)接診因硬撐導(dǎo)致半月板損傷加重甚至骨折的跑友，這種堅(jiān)持不可取?！?/p>

賽后快速恢復(fù)方法

完賽后跑者如何快速恢復(fù)狀態(tài)？

潘惠娟主任建議，完賽后30分鐘內(nèi)是身體修復(fù)窗口期，需立刻補(bǔ)充一根香蕉、牛奶或運(yùn)動(dòng)飲料，填補(bǔ)流失的糖原；同時(shí)進(jìn)行排酸運(yùn)動(dòng)，沖過終點(diǎn)后不要馬上坐下，慢走10-20分鐘幫助乳酸代謝；有條件者可做冷熱水交替浴，促進(jìn)血管收縮擴(kuò)張。

若休息1-2天后關(guān)節(jié)仍疼痛腫脹，切勿硬扛，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)門診做身體評(píng)估。

賽前賽后康復(fù)指導(dǎo)

為在賽道上發(fā)揮最佳狀態(tài)并減少損傷，了解自身身體狀況至關(guān)重要。

市二醫(yī)院康復(fù)科顧曉丁醫(yī)生提醒，跑者無(wú)論賽前賽后，都可前往專業(yè)醫(yī)院的骨傷科、康復(fù)科等科室，尋求醫(yī)生專業(yè)評(píng)估與指導(dǎo)，通過針對(duì)性檢查優(yōu)化跑步指標(biāo)，讓每一步都更從容。

除針對(duì)性處理?yè)p傷外，顧曉丁醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，賽前全面準(zhǔn)備是優(yōu)化機(jī)能、防范風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這兩天選手應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、核心肌群力量等指標(biāo)，排查并處理舊傷隱患；同時(shí)注意賽前3天內(nèi)避免深度按摩、筋膜刀等刺激性治療，以免影響肌肉關(guān)節(jié)狀態(tài)，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。賽后2-3天可選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，幫助肌肉關(guān)節(jié)放松。

最后預(yù)祝所有上馬跑者

順利完賽，安全回家！

記者 / 張益 陳露 邵林峰 瞿煌俊

編輯 / 劉曉靜

圖片 / 張益 陳露 邵林峰 瞿煌俊

資料 / 上海市瑞金康復(fù)醫(yī)院 盧灣跑團(tuán)

視頻 / 張益 陳露

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原標(biāo)題：《“上馬”賽前必看！康復(fù)醫(yī)生教您如何科學(xué)備戰(zhàn)》

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