你平時(shí)做飯喜歡用哪種油？是香氣四溢的豬油、醇厚的花生油，還是清爽的橄欖油……或許你從未意識(shí)到，這個(gè)看似平常的選擇，正悄然影響著你的血管健康。

最新研究表明：悄悄更換廚房里的食用油，短短4周，你的血脂狀況可能就會(huì)出現(xiàn)令人驚喜的改變。

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研究證實(shí)：

適量添加棉籽油，可顯著降低血脂水平

2025年11月，《營養(yǎng)學(xué)雜志》（The Journal of Nutrition）發(fā)布的最新研究指出，適度用棉籽油替代日常食用油，僅需1個(gè)月，就能明顯降低心血管疾病高危人群的血脂水平，部分效果甚至可與常規(guī)降脂藥物相媲美。①

研究截圖

該研究共納入91名超重、肥胖或血脂異常的成年人，將他們隨機(jī)分為四組開展為期4周的試驗(yàn)。其中三組每天用棉籽油替代部分日常食用油，攝入量分別占每日總熱量的10%、20%和30%；剩余一組作為對(duì)照組。

結(jié)果顯示，食用棉籽油的三個(gè)組血脂均有明顯改善：

? 總膽固醇：三個(gè)棉籽油組均有所下降，分別降低10.2、12.5、13.9mg/dL；

? “壞膽固醇”（LDL-C）：20%和30%組顯著降低，分別下降11.7和12.9mg/dL，10%組也呈現(xiàn)下降趨勢(shì)；

? 非高密度脂蛋白膽固醇（另一危險(xiǎn)指標(biāo)）：三組均顯著降低，分別減少10.2、15.8、16.5mg/dL；

? 甘油三酯：尤其是30%組，餐后甘油三酯水平顯著降低14.7mg/dL。

研究特別強(qiáng)調(diào)，用棉籽油替代部分油脂時(shí)，20%和30%組可使“壞膽固醇”降低約10%，這意味著冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降12%～21%——效果接近部分常用降脂藥的水平。

選對(duì)食用油，助力心血管健康

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師伍艷華2025年7月在科室公眾號(hào)發(fā)文指出，脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸構(gòu)成。飽和脂肪酸會(huì)使人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高，血脂異?；虺胤逝秩巳簯?yīng)減少這類高飽和脂肪酸油脂的攝入。

植物油富含不飽和脂肪酸，有助于降低“壞膽固醇”，對(duì)血管健康有益。

? 單不飽和脂肪酸能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，有益心血管健康。

?? 單不飽和脂肪酸含量高的食用油代表：橄欖油、茶油、菜籽油、牛油果油。

? 多不飽和脂肪酸主要包括ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。它可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，尤其是ω-3脂肪酸，還能降低甘油三酯、升高高密度脂蛋白膽固醇，對(duì)預(yù)防心血管疾病有一定作用。用多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入，可降低冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

?? ω-3脂肪酸含量高的食用油代表：亞麻籽油、紫蘇油；

?? ω-6脂肪酸含量高的食用油代表：玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油。②

AI生成圖

健康用油，牢記這6個(gè)細(xì)節(jié)

1. 購買時(shí)查看包裝，優(yōu)先選擇壓榨油

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師任菁菁2023年在醫(yī)院公眾號(hào)發(fā)文稱，目前市場(chǎng)上的食用油按榨取工藝可分為壓榨油和浸出油。條件允許時(shí)，建議選擇壓榨油。

壓榨油是通過物理壓榨方式從植物種子中提取的油脂，優(yōu)點(diǎn)是保留了原油的香氣與營養(yǎng)，缺點(diǎn)是出油率較低、價(jià)格較高。浸出油則是利用相似相溶原理，用化學(xué)試劑浸泡油脂原料后經(jīng)高溫提取加工而成，優(yōu)點(diǎn)是出油率高、生產(chǎn)成本低，缺點(diǎn)是可能存在化學(xué)試劑殘留。③

2. 優(yōu)先選擇植物油，經(jīng)常更換種類

山西醫(yī)科大學(xué)管理學(xué)院教授程景民2024年在健康報(bào)刊文建議，以植物油作為主要烹調(diào)用油。不同植物油含有不同的脂肪酸及其他營養(yǎng)成分，因此植物油種類要多樣化，可選擇不同種類輪換使用，避免長期單一食用導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。④

對(duì)于普通人群，可選擇玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油輪換烹調(diào)，既經(jīng)濟(jì)又健康。

3. “三高”人群，推薦兩種油

江南大學(xué)食品學(xué)院教授王興國2025年在CCTV生活圈刊文建議，“三高”人群和老年人用油，首先要控制用量，其次推薦富含ω-3脂肪酸的亞麻籽油和ω-3與ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

亞麻籽油中的ω-3脂肪酸有助于抗炎；菜籽油中ω-3與ω-6脂肪酸比例均衡，油酸含量較高，有助于調(diào)節(jié)血脂。⑤

4. 控制攝入量，每日不超過30克

植物油雖好，但本質(zhì)仍是油脂，不宜過量食用?！吨袊用裆攀持改?022》推薦成人每日烹調(diào)油攝入量為25～30克。

像高血壓、高脂血癥及超重肥胖患者，食用油攝入量可適當(dāng)減少。

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5. 密封避光保存，盡量購買小包裝

由于紫外線會(huì)加速油脂氧化變質(zhì)，家庭用油不能放在陽光直射處，應(yīng)存于陰涼地，避免靠近暖氣管道和高溫電器等。大桶油可分裝到小型密封容器中，倒油后及時(shí)擰緊蓋子，避免留空隙。食用油存放處需通風(fēng)良好，防止受潮酸敗變質(zhì)。

6. 控制油溫，勿等冒煙再炒菜

炒菜時(shí)不要等油冒煙再放菜，此時(shí)油溫過高可能產(chǎn)生致癌物。可在油不冒煙時(shí)急火快炒，或采用水油燜炒法烹飪。

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文章

本文綜合自：

①Claire D, M Catherine, et al., Dose–Response Effects of Cottonseed Oil on Blood Lipid Responses in Adults at Risk of Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition,2025,ISSN 0022-3166

②2025-07-01南方醫(yī)院《天天吃油，你真的吃對(duì)了嗎？解鎖食用油里的健康密碼》

③2023-08-06浙大一院《嚴(yán)重超標(biāo)！人均一年吃掉58斤油，食用油這么選更健康》

④2024-06-18健康報(bào)《各種各樣的植物油，哪個(gè)營養(yǎng)好？一圖詳解→》

⑤2025-06-26CCTV生活圈《換一下食用油，減少死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管變好！專家：如果只吃一種油建議吃它》

編輯：王楠

原標(biāo)題：《家里的油該換了！研究實(shí)錘：這樣吃油血脂直降，效果堪比降脂藥》

本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)?jiān)谖闹凶⒚鱽碓醇白髡呙帧?/p>

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