飲食微調(diào)護(hù)心腦！中國心臟健康飲食4周降血壓血脂，效果媲美藥物
答案來了！北京大學(xué)的研究表明，每日遵循專為國人設(shè)計的“中國心臟健康飲食”，僅需4周，就能顯著降低血壓與血脂，減少心臟病風(fēng)險，部分效果甚至可與藥物相媲美。
人民日報健康客戶端圖
嘗試中國心臟健康飲食，血壓血脂雙雙降
1. 4周收縮壓平均降15毫米汞柱
2022年，《循環(huán)》（Circulation）雜志發(fā)表了北京大學(xué)臨床研究所武陽豐教授團(tuán)隊的研究，該研究發(fā)現(xiàn)，堅持“中國心臟健康飲食”28天，收縮壓平均可下降15毫米汞柱，效果堪比降壓藥。①
研究截圖
這項研究共納入北京、上海、廣州、成都四地265名輕度高血壓患者（收縮壓130~159毫米汞柱），隨機(jī)分為對照組與干預(yù)組。對照組130人保持常規(guī)飲食，干預(yù)組135人采用“中國心臟健康飲食”。4周后結(jié)果顯示：
常規(guī)飲食組收縮壓、舒張壓分別平均下降5.0毫米汞柱、2.8毫米汞柱；中國心臟健康飲食組則分別下降15.0毫米汞柱、6.7毫米汞柱。
可見，干預(yù)組的降壓效果比對照組多10/3.8毫米汞柱，效果與降壓藥相當(dāng)。研究人員還指出，長期堅持該飲食模式，可降低20%心臟病發(fā)作風(fēng)險、28%心力衰竭風(fēng)險及13%全因死亡風(fēng)險。
2. 4周血脂顯著降低，心臟病風(fēng)險下降
2023年，武陽豐教授團(tuán)隊在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究顯示，輕度高血壓患者堅持4周“中國心臟健康飲食”，能有效降低總膽固醇及心臟病風(fēng)險，對血糖控制也可能有益。②
研究截圖
該研究同樣納入265名輕度高血壓患者，隨機(jī)分組后發(fā)現(xiàn)：
總膽固醇降幅：常規(guī)飲食組降低0.16毫摩爾/升，干預(yù)組降低0.3毫摩爾/升；未來10年心臟病風(fēng)險降幅：常規(guī)飲食組降低0.91%，干預(yù)組降低2.15%；血糖雖無大幅下降，但干預(yù)組有向好趨勢，提示該飲食對血糖控制可能存在潛在益處。
AI生成圖
中國心臟健康飲食怎么吃？記住“兩少五多”
“中國心臟健康飲食”無需劇烈改變飲食習(xí)慣，只需在日常飲食基礎(chǔ)上適度調(diào)整。以魯菜為例，對比常規(guī)飲食與該飲食菜單，僅需添加蔬菜、堅果、全谷物、豆類、奶制品等，調(diào)整幅度較小。
圖自南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科公眾號
廣州中醫(yī)藥大學(xué)東莞醫(yī)院副院長葉健烽2025年在“心血管權(quán)威發(fā)布”公號刊文建議，中國心臟健康飲食需記住“兩少五多”。③
?? 少吃兩類食物：
? 減少鹽攝入：鈉攝入量從每日近6克減至3克?？墒褂孟摞}勺，選擇高鉀低鈉鹽，或用花椒、辣椒等天然調(diào)味料替代鹽調(diào)味。
? 減少過多脂肪：高脂肪與反式脂肪會增加心腦血管疾病風(fēng)險。該飲食模式通過改變烹飪方式（如蒸煮替代油炸）、減少食用油使用、選擇低脂/零脂乳制品，使脂肪攝入減少5%～8%。
?? 多吃五類食物：
? 全谷物類：用燕麥、糙米、小米、玉米等全谷物替代1/3精米白面，增加膳食纖維攝入，限制單糖攝入。全谷物指保留天然營養(yǎng)成分的谷物，如玉米、燕麥、蕎麥、藜麥等。
? 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：該飲食模式蛋白質(zhì)攝入增加3.5%～5.5%，需多攝入肉、蛋、奶、豆四類優(yōu)質(zhì)蛋白中的至少三類。中國營養(yǎng)學(xué)會評選的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”包括雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆（干）。
? 富含鉀的食物：鉀能促進(jìn)鈉排出，利于控壓，每日攝入量需達(dá)3700毫克。綠葉蔬菜（菠菜、芥藍(lán)、莧菜）、菌類（冬菇、口蘑）、竹筍、紫菜及高鉀水果（牛油果、椰子、香蕉）都是不錯的選擇。④
人民日報健康客戶端圖
? 富含鎂的食物：鎂維系心血管健康、改善血糖，每日攝入量需達(dá)194毫克。綠葉蔬菜是鎂的重要來源，粗糧、堅果（榛子、西瓜子、腰果、松子）及海參、苔菜、裙帶菜、螺旋藻等也富含鎂。⑤
? 富含鈣的食物：鈣維持神經(jīng)肌肉活動，對控壓有幫助，每日攝入量需達(dá)413毫克。乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）是補(bǔ)鈣佳品；豆腐、豆干、豆?jié){適合乳糖不耐受人群；深綠色葉菜、堅果（每天一小把）、魚蝦貝（每天約50克）也是鈣的良好來源。
更多精彩內(nèi)容
長按識別二維碼
下載人民日報健康客戶端
精選
文章
本文綜合自：
①Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China:Multicenter,Single-Blind,Randomized,Parallel Controlled Feeding Trial.Circulation,July 11,2022.
②Effects of Chinese Heart-Healthy Diet on Blood Lipids, Glucose and Estimated 10-year Cardiovascular Risk Among Chinese Adults: Results on Secondary Outcomes of a Randomized Controlled Trial. Am J Clin Nutr, December 15, 2023
③2025-02-26心血管權(quán)威發(fā)布《“兩少五多”，打造中式護(hù)心食譜》
④2024-01-22浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院《缺它比缺鈣更常見、更危險！這些重點(diǎn)人群必須知道》
⑤2022-11-22南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科《不可忽視之“鎂”》
編輯：王楠
原標(biāo)題：《飲食幾個小改變，血壓血脂都下降！效果堪比降壓藥》
本文僅代表作者觀點(diǎn)，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請在文中注明來源及作者名字。
免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進(jìn)行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com