跳出自我證明的壓力怪圈。

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編者按：掙脫“有條件的自我價值”的枷鎖，你就能不再因得失而心緒不寧。本文譯自國外相關(guān)內(nèi)容，希望能給您帶來啟發(fā)。

我們每個人都在進行一種特殊的心理運算，而且往往自己都沒察覺到。我們不斷積累成就，又不斷扣除失敗，以此衡量自己是否值得被尊重、被愛，甚至是否值得基本的自我接納。

這套計算方式看似合理：得到夢想的工作=有價值的人；寫出完美的著作=值得擁有幸福；獲得500個點贊=暫時合格的人。

本質(zhì)上，大腦把自我價值當(dāng)成了資產(chǎn)負債表，因為它學(xué)會了通過社會獎勵來規(guī)劃人生。這種現(xiàn)象被稱為“有條件的自我價值感”，其帶來的破壞力讓人驚訝。那么，大腦為什么會默認(rèn)使用這種讓人疲憊不堪的評分體系呢？

1. “有條件的自我價值”背后的心理學(xué)原理

20世紀(jì)80年代末，心理學(xué)家愛德華·希金斯（Edward Higgins）發(fā)現(xiàn)，人類存在三種自我認(rèn)知：真實的自我、理想的自我以及他人期望的自我。這三者之間的差距越大，我們就越容易陷入痛苦之中，并且會拼命追求成就來彌補這個差距。

這種機制在我們幼年時期就已經(jīng)形成，多巴胺回路將外部獎勵和自我價值緊密地聯(lián)系在了一起。在孩童時期，我們就學(xué)會了：好成績=父母的驕傲，勝利=他人的關(guān)注，樂于助人=獲得愛。詹妮弗·克羅克（Jennifer Crocker）和康妮·沃爾夫（Connie Wolfe）將這種情況稱為“自我價值的條件性”，也就是說，我們習(xí)慣把全部的價值感寄托在特定領(lǐng)域的表現(xiàn)上。

對自我價值的恐懼雖然能在短期內(nèi)激發(fā)動力，但研究表明，從長遠來看，它會加劇焦慮、抑郁和倦怠。你會變得只配得上近期的勝利，陷入自我證明的壓力漩渦，反而破壞了自己的表現(xiàn)能力。

幸運的是，我們可以通過將自我價值與表現(xiàn)分離開來，擺脫這種有害的心理核算模式。

2. 打造新的自我價值體系

要改變根深蒂固的有條件自我價值模式并非易事，但它對心理健康有著巨大的好處。以下三種經(jīng)過研究驗證的方法是切實可行的：

1. 察覺自我價值的計算過程。大多數(shù)有條件的自我價值判斷都是自動進行的：會議不順利就懷疑自己的整個職業(yè)生涯；對方?jīng)]回短信，就覺得自己根本不值得被愛。首要的步驟就是察覺到這種計算開始的瞬間。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在進行心理計算（“如果項目失敗，我就一文不值”）時，請停下來問問自己：“我的價值真的只取決于這一件事嗎？”

2. 收集反面證據(jù)。你的大腦多年來一直被“價值來自成就”的信念所強化。要更新這個系統(tǒng)，你需要不斷收集那些不需要任何條件就能獲得認(rèn)可的時刻。多和欣賞你本身而不是你的成就的人相處，加入興趣團體，感受因為幽默、好奇心或者僅僅是你的存在而被珍視的感覺。

3. 建立多元的價值體系。不要把自我價值寄托在單一的身份標(biāo)簽上，嘗試在多個領(lǐng)域建立認(rèn)同感。如果工作是你價值的支柱，那就去探索創(chuàng)意愛好；如果認(rèn)為自己“最聰明”，就去嘗試能展現(xiàn)其他特質(zhì)的活動。從小事做起，比如參加即興表演課、加入徒步小組、參與有意義的志愿服務(wù)。

擺脫有條件自我價值的束縛需要時間。你花了很多年建立起“價值等于表現(xiàn)”的認(rèn)知模式，這種思維不會一下子就消失。

但當(dāng)你開始把二者分開時，會發(fā)生這樣的變化：你敢于冒險，但不會把自己的全部身份認(rèn)同都寄托在結(jié)果上；你不再把挫折當(dāng)成人生危機；你跌倒后能更快地站起來，因為跌倒并不意味著你本身有問題；你的大腦會停止耗費精力進行自我審視，轉(zhuǎn)而專注于工作本身。

譯者：Teresa

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