高敏感職場(chǎng)人如何擺脫精神內(nèi)耗？
工作中容易把事情放在心上，并非軟弱的表現(xiàn)，這恰恰反映出你的激情、投入與高度責(zé)任感。若能以更客觀的方式處理工作中的各類情境，你就能用更清晰的思路、更平衡的心態(tài)和更有效的方法，在職業(yè)生涯中沉穩(wěn)前行、從容應(yīng)對(duì)。
工作帶給我們的，遠(yuǎn)不止一份薪水：它還賦予我們意義感、成長(zhǎng)機(jī)會(huì)以及社群歸屬感。但隨著時(shí)間推移，職業(yè)角色很容易與自我認(rèn)知過(guò)度綁定，對(duì)于“敏感型奮斗者”來(lái)說(shuō)尤其如此。你既渴望表現(xiàn)出色，又對(duì)一切有著更深刻的思考和感受，那么日常的互動(dòng)、決策或反饋就很容易直接影響到你的情緒、自我價(jià)值感和身份認(rèn)同，這種影響還常常被放大。
以我的一位客戶布倫達(dá)為例。剛開(kāi)始咨詢時(shí)，她就提出了一個(gè)亟待解決的關(guān)鍵問(wèn)題：“為什么我對(duì)工作中的每件事都如此上心？”
過(guò)去五年，布倫達(dá)一直擔(dān)任某知名商學(xué)院院長(zhǎng)辦公室主任。雖然她的表現(xiàn)始終超出預(yù)期，但付出的代價(jià)不小。每個(gè)情境、每次互動(dòng)、每個(gè)結(jié)果，都讓她的情緒變得沉重，仿佛直接反映出她的能力問(wèn)題。
當(dāng)教職員工之間出現(xiàn)矛盾時(shí)，布倫達(dá)常常主動(dòng)出面調(diào)解。有著高度責(zé)任感的她，確實(shí)幫忙解決了不少問(wèn)題，卻犧牲了自己的身心健康。不僅如此，即便是建設(shè)性批評(píng)，或是微小的挫折，也會(huì)引發(fā)她劇烈的情緒波動(dòng)。最近，她和院長(zhǎng)約好討論一項(xiàng)影響所有院系的預(yù)算削減方案。為了盡可能減輕影響、為同事?tīng)?zhēng)取利益，布倫達(dá)不辭辛勞，想了各種創(chuàng)新辦法?？僧?dāng)這場(chǎng)艱難對(duì)話真正開(kāi)始時(shí)，她注意到院長(zhǎng)漠不關(guān)心的神情，頓時(shí)感到一陣焦慮。她為此傾注了全部心力，而院長(zhǎng)表面的冷淡卻讓她覺(jué)得這是對(duì)她個(gè)人的否定。
如果布倫達(dá)的境遇讓你覺(jué)得似曾相識(shí)，請(qǐng)相信你并不孤單。畢竟，我們大約三分之一的人生是在工作中度過(guò)的，難怪它會(huì)成為定義自我身份的重要部分。雖然把個(gè)人價(jià)值與工作表現(xiàn)畫(huà)等號(hào)的行為很普遍，但我們完全可以擺脫這種模式。以下方法能幫助你放下對(duì)工作過(guò)度在意的心態(tài)，從更客觀的視角看待問(wèn)題。
順應(yīng)情緒波動(dòng)，不必急于回應(yīng)
當(dāng)你對(duì)某些事太上心，大腦會(huì)誤以為你正遭受攻擊，把這種情境當(dāng)作對(duì)你的能力、社會(huì)地位，乃至群體歸屬感的威脅。這會(huì)激活杏仁核，讓恐懼反應(yīng)急劇上升。你可能會(huì)感到受傷、防御、焦慮，甚至憤怒。雖然這些情緒自然且合理，但關(guān)鍵在于“順應(yīng)波動(dòng)”——去體驗(yàn)情緒，但不要任由情緒定義你或主導(dǎo)你的行動(dòng)。
試著練習(xí)用一些話語(yǔ)把自己和情緒分離開(kāi)來(lái)，比如：“我正在觀察這種情緒，但我并非這種情緒本身”，或者“我可以注意到這個(gè)想法，但不會(huì)任由它吞噬我”。當(dāng)你能覺(jué)察自己的反應(yīng)，并將自己與之分開(kāi)時(shí)，就會(huì)調(diào)動(dòng)前額葉皮質(zhì)——大腦負(fù)責(zé)高級(jí)認(rèn)知功能的區(qū)域，包括決策、解決問(wèn)題和調(diào)節(jié)情緒。這樣，你就在刺激（觸發(fā)事件）與反應(yīng)之間創(chuàng)造了一段空間，從而能以更具建設(shè)性的方式行動(dòng)。
打斷自我內(nèi)化的過(guò)程
在陷入消極旋渦前，請(qǐng)停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己：“這件事（對(duì)方的反應(yīng)、當(dāng)前情境等）對(duì)我來(lái)說(shuō)意味著什么？”通過(guò)這種“打斷模式”，你可以促使自己審視原有假設(shè)，從而以更客觀的視角看待現(xiàn)狀。
你也可以挑戰(zhàn)自己，為他人的行為或言語(yǔ)找出至少兩到三種替代性解釋。例如，若某位同事在會(huì)上顯得敷衍，與其認(rèn)定對(duì)方不重視你的意見(jiàn)，不如多想想其他可能性：或許他們?cè)缟辖?jīng)歷了不順心的事，也可能并未完全理解會(huì)議主題。這種更開(kāi)闊的視角能避免你對(duì)自身能力妄下結(jié)論。
培養(yǎng)對(duì)恐懼的“免疫力”
與其回避各種情況，不如通過(guò)“小劑量”的方式逐步培養(yǎng)免疫力——這一過(guò)程被稱為“脫敏”（desensitization）。每當(dāng)你允許自己冒險(xiǎn)并體驗(yàn)不愉快的情緒時(shí)，就拓展了忍受不適的能力，學(xué)會(huì)以不同的方式面對(duì)它，變得更加沉著冷靜。事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)，主動(dòng)將自己暴露于壓力情境下，可減少高達(dá)90%的恐懼和回避行為。
當(dāng)你主動(dòng)選擇體驗(yàn)這些情境，而非被迫接受時(shí)，不僅能變得自主、有力量，還能增強(qiáng)自我信任感。從底層邏輯來(lái)看，培養(yǎng)對(duì)恐懼的“免疫力”有助于重塑自我認(rèn)同。隨著你不斷抓住機(jī)會(huì)、突破自我，會(huì)逐漸從“覺(jué)得自己脆弱無(wú)力”，轉(zhuǎn)變?yōu)椤跋嘈抛约河心芰τ犹魬?zhàn)”。比如，你可以先從一些低風(fēng)險(xiǎn)的機(jī)會(huì)開(kāi)始，練習(xí)一項(xiàng)新技能，或是率先提出尚未完全成形的想法，抑或是主動(dòng)尋求反饋。
從失敗中挖掘意義
當(dāng)項(xiàng)目未能按計(jì)劃推進(jìn)、提案遭到否決，或客戶表達(dá)不滿時(shí)，我們很容易把這些挫折內(nèi)化為個(gè)人的失敗，從而不可避免地產(chǎn)生挫敗感和自我懷疑。當(dāng)然，你不必喜歡失敗，也無(wú)須刻意把它看作積極的事情，但關(guān)鍵是要從中尋找意義。這種更成熟的應(yīng)對(duì)方式能讓你接納工作混亂無(wú)常的本質(zhì)，而不會(huì)任由它定義你的自我認(rèn)知。
與其問(wèn)“這件事為什么會(huì)發(fā)生在我身上？”，不如把注意力放在更具建設(shè)性的問(wèn)題上：
·u2002“我能做些什么？”這將引導(dǎo)你建立以能動(dòng)性和行動(dòng)力為核心的問(wèn)題解決思維。
·u2002“我應(yīng)該從中學(xué)到什么？”這會(huì)促使你從經(jīng)歷中提煉智慧。
·u2002“這種情境如何對(duì)我有利，而不是阻礙我？”這會(huì)引導(dǎo)你發(fā)現(xiàn)困境如何提升你的適應(yīng)力和韌性。
當(dāng)他人行為出格時(shí)，用幽默或同理心應(yīng)對(duì)
我們很容易把他人的不當(dāng)行為歸咎到自己身上。雖然當(dāng)下可能感覺(jué)并非如此，但大多數(shù)時(shí)候，對(duì)方的反應(yīng)源于他們不成熟的情緒，并不一定是因?yàn)槟阏f(shuō)錯(cuò)或做錯(cuò)了什么。
我的一些客戶發(fā)現(xiàn)，一個(gè)有用的方法是把對(duì)方想象成受驚的孩子，或在腦海中想象對(duì)方用滑稽的聲音發(fā)表刻薄評(píng)論，這會(huì)讓這些言辭失去原本的“殺傷力”。這類心理技巧能幫助你轉(zhuǎn)換視角，從習(xí)慣“往心里去”，變成以同理心看待此情此景。
請(qǐng)記住，工作中容易把事情放在心上，并非軟弱的表現(xiàn)，這恰恰反映出你的激情、投入與高度責(zé)任感。以更客觀的方式處理這些情境，你就能用更清晰的思路、更平衡的心態(tài)和更有效的方法，在職業(yè)生涯中沉穩(wěn)掌舵、從容航行。
關(guān)鍵詞：#職場(chǎng)
梅洛迪·懷爾?。∕elody Wilding）| 文
梅洛迪·懷爾丁是高管教練、人類行為學(xué)教授，著有《向上管理：如何從上司那里獲得你所需》（Managing Up: How to Get What You Need from the People in Charge）。
周靜怡 | 編校
本文來(lái)自微信公眾號(hào)“哈佛商業(yè)評(píng)論”（ID：hbrchinese），作者：HBR-China，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
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