很多老年人都有過這樣的經(jīng)歷：原本身體還算硬朗，卻突然發(fā)現(xiàn)走路變慢、使不上勁，爬樓梯也變得吃力。經(jīng)過專業(yè)檢查評估，才知道是肌肉質量顯著下降，患上了肌少癥。

對此，上海市同濟醫(yī)院康復醫(yī)學中心心臟康復科治療師陳喆宇、主任醫(yī)師沈玉芹提醒大家：走路遲緩、渾身乏力，并非單純的“年紀大了”，很可能是肌肉流失發(fā)出的信號。

為何要警惕肌少癥

肌少癥是一種隨年齡增長出現(xiàn)的綜合征，表現(xiàn)為肌肉量減少、肌力衰退、身體機能下降，是引發(fā)跌倒、骨折、生活不能自理的重要因素，遠不止“沒勁”這么簡單。

肌肉不僅是支撐我們行走、提物的“動力裝置”，還是人體最大的代謝與內分泌器官。相關研究表明，肌肉持續(xù)流失會提高心血管疾病的發(fā)病風險。所以，對于老年人，尤其是本身有心血管基礎病的人群來說，肌肉健康是不可或缺的“防護屏障”。

需要特別說明的是：肌少癥和“老來瘦”不是一回事。就算是體型偏胖、外表看起來“結實”的老年人，如果肌肉被脂肪取代，也可能是“隱性肌少癥”患者。

老年人如何科學增肌

肌少癥是可以預防和治療的，核心在于積極行動起來。

基礎肌肉鍛煉：每周進行3次抗阻訓練，推薦用彈力帶、啞鈴、裝滿水的瓶子等做簡單練習，比如坐姿抬腿、靠墻靜蹲、手臂推拉等。每次訓練控制在20到30分鐘，上下肢鍛煉交替進行，同時要注意休息和補充水分。

搭配有氧運動：像快步走、騎自行車、游泳、八段錦、太極拳等都可以。建議每天累計運動40至60分鐘，可分多次完成，不追求高強度，重在堅持和規(guī)律。

戶外散步有技巧：鼓勵每天外出散步15到30分鐘，選擇空氣清新、安全平坦的公園或綠地。戶外的自然光有助于身體合成維生素D，促進鈣的吸收，對預防骨質疏松也有益處。

營養(yǎng)補充要跟上：每天要保證攝入足夠的優(yōu)質蛋白，按每千克體重1.2到1.5克的量來算，可選擇雞蛋、豆制品、瘦肉、奶制品等食物。有需要的老年人，尤其是平時戶外活動少的，可在醫(yī)生指導下適量補充維生素D。

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原標題：《別把“沒勁”當老了！肌少癥——老年人不可忽視的健康信號》

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