《柳葉刀》子刊的研究顯示，每天久坐超6小時，會增加12種慢性病的患病風險！

科學家發(fā)現(xiàn)了一種超簡單的養(yǎng)生方式，每次僅需2分鐘，就能帶來令人驚喜的降糖效果。

最簡單的養(yǎng)生方式

2分鐘即可顯現(xiàn)明顯降糖效果

2017年《體育活動與健康雜志》的實驗研究表明：同樣久坐5小時，若每坐20分鐘起身站立2分鐘，餐后血糖水平會顯著下降。

研究結果發(fā)現(xiàn)，和持續(xù)久坐相比，每坐20分鐘站起來2分鐘，就能有效降低餐后血糖。這種“站立休息”的方法，對體重超標的男性效果特別突出。

另外，《糖尿病護理》上的一項研究指出，每坐30分鐘站起來5分鐘，能讓餐后血糖上升幅度降低34%，同時使胰島素濃度下降20%。

更讓人意外的是，這種穩(wěn)定血糖的良好效果，甚至能持續(xù)到第二天！

不止能降血糖

多站立身體會悄悄變好

1. 降低心血管疾病風險

2025年4月《動脈粥樣硬化》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，每天用站立替代一部分久坐時間，就能看到膽固醇、甘油三酯等多項心血管健康指標的改善。

2. 更利于減重減脂

2023年10月《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》的研究顯示：每天飯后站立的人比坐著的人每分鐘多消耗0.16千卡熱量。用站姿每天代替坐姿4小時，一年下來體脂大約能減少1.6公斤！

3. 提高大腦專注力

2021年《BMC肌肉骨骼疾病》的研究指出，久坐和記憶力差、注意力不集中、思維不敏捷都有關系。而通過間歇性站立等方式打斷久坐，能有效改善餐后血糖和大腦血流，從而在一定程度上抵消久坐對認知功能的負面影響。

站起來后多做一步，

健康益處翻倍

1. 溜達一圈，效果更好

多項研究對比了“久坐”“站立”和“站立+輕度活動”的效果，結論很清晰：站起來就有作用，但如果能再走動2分鐘，降低餐后血糖、改善代謝的效果會更明顯。

2018年《應用生理學雜志》的研究還發(fā)現(xiàn)，長時間靜止坐著會減少大腦的血流供應；而頻繁插入短暫的步行休息，就能抵消這種負面影響。這意味著，對于經(jīng)常坐著不動的上班族來說，有意識地走動，不僅對身體好，對保持大腦敏銳也很重要。

不用特意安排“運動時間”：只需在接水、去衛(wèi)生間或思考的間隙，有意放慢腳步，繞辦公室或走廊慢慢走一圈；居家的人也可以站起來做些簡單家務。

2. 簡單拉伸，瞬間放松

在站立或慢走的基礎上，如果能有意識地加入幾分鐘的全身拉伸，對健康的好處會更顯著。

比如，簡單做個體前屈，或者拉伸頸側(cè)、舒展手臂，都會讓身體立刻感到放松舒適。

人民日報健康客戶端圖

三種“升級版”站立法，效果加倍

1. 靠墻站立：改善體態(tài)，輔助減重

從后腦勺、肩背、臀部到腳跟，盡量讓身體多個部位輕輕貼靠墻壁，自然站立。每天堅持（比如飯后）站立25分鐘，有助于增強背部肌力和耐力。

動作要點：全身放松，自然呼吸，避免刻意挺腰或憋氣。

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2. 踮腳站立：促進循環(huán)，穩(wěn)定關節(jié)

踮腳站立能有效激活小腿肌肉、促進下肢血液回流。

動作要點：雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，緩慢提起腳跟至最高點，保持1～2秒后緩慢下落。每組15～20次，完成3組，組間休息約30秒。

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3. 單腿站立：強化肌群，提升平衡

在保持身體穩(wěn)定的前提下，嘗試單腿站立并緩慢抬腿，可有效強化臀部、大腿及核心肌群，提升整體平衡與控制能力，對預防跌倒、改善行走姿態(tài)有積極作用。

動作要點：自然站立，收緊腹部，緩慢將一側(cè)大腿抬至與地面大致平行，保持3～5秒后緩慢放下。左右交替為一次，每組15～20次，完成3組，組間休息30秒。

原標題：《每天2分鐘血糖穩(wěn)了、腰細了！科學家找到比散步更簡單的“懶人運動法”》

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