退學(xué)在家的孩子，心理并不輕松。他們雖暫時逃避困難，卻也明白無法一直如此。很多家長反饋，孩子情緒如“活火山”，學(xué)習(xí)焦慮、人際恐懼、自我懷疑等負(fù)面情緒積壓，常通過身體發(fā)出信號，如失眠、頭痛、胃痛、沒胃口，或無精打采、坐立不安。

心理學(xué)研究表明，身體緊張與情緒壓抑相互影響。長期壓力使肌肉緊繃、呼吸變淺，又加重焦慮；反之，特定運動調(diào)整身體狀態(tài)，能緩解情緒困擾，助孩子擺脫“情緒淹沒”狀態(tài)。

為此，我請教運動康復(fù)專家，為厭學(xué)孩子設(shè)計了「每日15分鐘情緒調(diào)節(jié)操」。無需復(fù)雜器械，不追求高強度，通過激活身體感知、釋放緊張能量、調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的科學(xué)動作組合，幫孩子短時間平復(fù)情緒、提升心理韌性，為復(fù)學(xué)做好身心準(zhǔn)備。

運動調(diào)節(jié)情緒背后，是身體和情緒的神經(jīng)科學(xué)聯(lián)結(jié)。情緒是大腦神經(jīng)活動結(jié)果，其表達和調(diào)節(jié)離不開身體。壓力或焦慮時，身體啟動“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，交感神經(jīng)興奮，心跳、肌肉、呼吸都有變化；而有節(jié)奏的運動能讓情緒回歸平衡。

比如運動分泌內(nèi)啡肽、血清素和多巴胺，緩解焦慮、提升幸福感；規(guī)律運動激活副交感神經(jīng)，降低心率、放松肌肉；專注身體動作和感覺，能打斷“反芻思維”。

「每日15分鐘情緒調(diào)節(jié)操」設(shè)計原則是“短時間、易堅持、針對性”。每天固定時間練，建議早晚，總時長15分鐘內(nèi)，含4個環(huán)節(jié)，針對不同情緒狀態(tài)調(diào)節(jié)。

第一個環(huán)節(jié)“喚醒身體”，3分鐘，打破身體“僵硬模式”，激活感知。適合孩子起床昏沉、躺臥后緊繃或情緒麻木時。目標(biāo)是讓身體從“休眠”到“可調(diào)節(jié)”。動作有：1分鐘深呼吸+肩部繞環(huán)，站立或坐直，按節(jié)奏呼吸并繞肩；1分鐘貓式伸展，跪在墊子上，配合呼吸塌腰抬頭、拱背低頭；1分鐘手指 - 腳趾喚醒，坐姿，依次活動手指、腳趾，最后十指交叉拉伸再放松。

第二個環(huán)節(jié)“釋放緊張”，5分鐘，針對焦慮、憤怒情緒，疏導(dǎo)能量。適合孩子心里堵、想到上學(xué)煩躁或身體緊繃時。目標(biāo)是將緊張情緒轉(zhuǎn)化為動能，釋放壓力。動作有：1分鐘原地跳躍拍手，原地跳躍并拍手；側(cè)弓步伸展，左右各30秒，感受身體拉伸；1分鐘“甩掉煩惱”手臂擺動，用力甩臂并喊“哈”宣泄情緒。

第三個環(huán)節(jié)“穩(wěn)定情緒”，4分鐘，針對低落、無力感，提升積極狀態(tài)。適合孩子自我否定、低能量狀態(tài)時。目標(biāo)是激活“掌控感”，提升多巴胺分泌。動作有：1分鐘靠墻靜蹲，背部貼墻下蹲；手臂上舉伸展，左右各30秒，感受身體延展；1分鐘“積極暗示”踏步，配合正向語言，轉(zhuǎn)移注意力。

第四個環(huán)節(jié)“放松收尾”，3分鐘，讓身體和情緒回歸平靜。結(jié)束后都適合做，避免情緒反彈。目標(biāo)是鞏固情緒穩(wěn)定效果。動作有：2分鐘仰臥抱膝，平躺抱膝深呼吸；1分鐘手指輕敲，敲擊手腕內(nèi)側(cè)穴位，最后拍打大腿外側(cè)。

讓孩子堅持做操，有幾個小貼士。一是降低啟動難度，將運動定義為“和身體的小游戲”，初期家長陪做。二是靈活調(diào)整內(nèi)容，根據(jù)孩子狀態(tài)選做部分動作。三是記錄積極反饋，用小本子記錄感受，定期回顧強化正向體驗。

厭學(xué)孩子的情緒問題藏在身體細(xì)節(jié)里?！盖榫w調(diào)節(jié)操」不是強迫孩子“積極”，而是幫他們重建與身體的連接，將焦慮恐懼轉(zhuǎn)化為內(nèi)在力量。（韓明麗 國家二級心理咨詢師）

本文僅代表作者觀點，版權(quán)歸原創(chuàng)者所有，如需轉(zhuǎn)載請在文中注明來源及作者名字。

免責(zé)聲明：本文系轉(zhuǎn)載編輯文章，僅作分享之用。如分享內(nèi)容、圖片侵犯到您的版權(quán)或非授權(quán)發(fā)布，請及時與我們聯(lián)系進行審核處理或刪除，您可以發(fā)送材料至郵箱：service@tojoy.com