每天10分鐘，你會用來做什么？與其刷短視頻、獨(dú)自發(fā)呆或閑聊，不如做一件更有價值的事——它能快速激活你身體的“抗癌力”！

近期《國際癌癥雜志》發(fā)表的一項新研究顯示：每天僅需10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，就能讓血液釋放生物活性分子，進(jìn)而抑制癌細(xì)胞，堪稱性價比極高的健康投資！

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每天10分鐘，激活身體“抗癌力”

2025年12月，《國際癌癥雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，10～12分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動就能改變血液成分，提升DNA修復(fù)能力，直接抑制癌細(xì)胞增殖。

研究截圖

該研究選取了30名超重或肥胖的成年人，讓他們進(jìn)行一次10～12分鐘的高強(qiáng)度騎行運(yùn)動，并采集運(yùn)動前后的血液。隨后用這些血清培養(yǎng)人結(jié)腸癌細(xì)胞，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

? 運(yùn)動后血液具備“抗癌力”：一次高強(qiáng)度運(yùn)動后，血液中至少13種蛋白質(zhì)水平顯著上升，像白細(xì)胞介素-6（IL-6）及其受體（IL-6R）等，能激活免疫與代謝信號，促進(jìn)DNA修復(fù)，抑制癌細(xì)胞分裂。

? 加速DNA損傷修復(fù)：用運(yùn)動后的血清培養(yǎng)癌細(xì)胞，DNA損傷修復(fù)速度明顯加快。結(jié)腸癌細(xì)胞內(nèi)的DNA損傷標(biāo)志物6小時后減少16.8%，損傷累積總面積也大幅降低。

? 癌細(xì)胞增殖能力下降：運(yùn)動后的血清還改變了癌細(xì)胞的基因表達(dá)，抑制了其增殖。①②

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這意味著，每次短短10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，就能給身體帶來一定的抗癌效果。

每天10分鐘，死亡風(fēng)險降約一半

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度，或75～150分鐘高強(qiáng)度的有氧活動。

很多人常說沒時間運(yùn)動，其實抽出幾分鐘就行?！斑\(yùn)動零食”是一種短暫、碎片化的運(yùn)動，短則20秒，長則10分鐘，更適合時間緊張、無慢性疾病的18~44歲健康成年人。

2023年《柳葉刀·公共衛(wèi)生》的研究表明，短暫的中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動，即便只有1～10分鐘，也能帶來健康益處。例如，每天1～3分鐘中高強(qiáng)度活動，死亡風(fēng)險降低34%；每天5～10分鐘，死亡風(fēng)險降低52%。③

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如何判斷運(yùn)動強(qiáng)度呢？根據(jù)國家體育總局《全民健身指南》，常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動實測心率來監(jiān)測。

最大心率（次/分）=220 - 年齡（歲）

健身時，心率達(dá)到85%或以上最大心率為大強(qiáng)度運(yùn)動；60%～85%最大心率為中等強(qiáng)度運(yùn)動；50%～60%最大心率為小強(qiáng)度運(yùn)動。

? 高強(qiáng)度運(yùn)動：心率超140次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，比如快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT等。

? 中等強(qiáng)度運(yùn)動：心率一般在100～140次/分，呼吸略急促但仍能正常說話，比如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。④

由于人體無法長時間維持高強(qiáng)度運(yùn)動，所以高強(qiáng)度運(yùn)動多以間歇形式進(jìn)行。

據(jù)《全民健身指南》整理

7個中高強(qiáng)度“零食運(yùn)動”，隨時隨地可做

生活中我們常會不自覺做一些間歇的中高強(qiáng)度體力活動，只是沒意識到。比如：

? 快速步行或騎車；

? 快速上樓不坐電梯；

? 爬坡。

這里推薦一些原地就能隨時做的中高強(qiáng)度“零食運(yùn)動”：

1. 開合跳

跳起時雙腿外展、手臂伸展呈“大”字，雙手在頭頂拍合。注意前腳掌先著地，減少膝關(guān)節(jié)沖擊。

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2. 高抬腿跳

上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長期練習(xí)可改善“蝴蝶袖”，增強(qiáng)腿部力量，提升手腳協(xié)調(diào)性。

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3. 俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：手掌撐地，頭、背、腳后跟呈一條直線，最高點呼氣，最低點吸氣。

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跪式俯臥撐：膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋呈直線，難度較小，更適合女性。

4. 交叉跳蹲

邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂向上跳起，雙臂隨腿部動作前后擺動，保持動作連貫。

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5. 登山跑

雙手撐地，上半身基本不動，腿部交替踩踏，保持腹部、大腿緊張。

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6. 靠墻蹲

頭背部貼墻下蹲，小腿與墻平行，膝蓋不超腳尖?？勺孕姓{(diào)整下蹲程度，大腿與地面平行時能充分鍛煉大腿力量。時間可根據(jù)膝關(guān)節(jié)承受力和身體狀況調(diào)節(jié)。

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7. 平板支撐

手臂彎曲撐地，頭、腰、腳后跟呈一條直線，最好在瑜伽墊上進(jìn)行。時間可根據(jù)自身耐力逐漸增加。

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?【運(yùn)動頻次】：開合跳、高抬腿跳、俯臥撐、交叉跳蹲、登山跑，一般做30秒休息60～90秒（休息時間為運(yùn)動時間的1~1.5倍）。30秒內(nèi)重復(fù)動作越多，強(qiáng)度越大。初練者每個動作做20下，熟悉后再增加次數(shù)。普通人群每次訓(xùn)練最好約4分鐘。

若初期難以完成以上動作，可先練靠墻蹲、平板支撐提升耐力。

運(yùn)動前花幾十秒熱身，活動手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)等。

?【新手提示】：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對心肺功能、肌肉耐力、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求較高。長期久坐、體能差或有高血壓、心血管疾病的人，建議循序漸進(jìn)，從“中低強(qiáng)度有氧+簡單抗阻訓(xùn)練”開始，再逐步加入短時間歇訓(xùn)練。

比如先嘗試快走10分鐘、慢速騎行10分鐘、爬3~5層樓梯、腿部伸展（坐姿伸直雙腿，腳尖回勾）、扶墻提踵（雙手扶墻，腳跟交替抬起放下）、持物平舉（雙手拿礦泉水瓶，緩慢舉至肩高）等簡單組合。

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精選文章

本文綜合自：

①Exercise serum promotes DNA damage repair and remodels gene expression in colon cancer cells. Int J Cancer. Published online December 12, 2025. doi:10.1002/ijc.70271

②2025-12-17醫(yī)諾維《一次運(yùn)動就能抗癌！最新研究：運(yùn)動可改變血液成分，增強(qiáng)DNA修復(fù)能力，直接抑制癌癥進(jìn)展》

③Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800 - e810. doi:10.1016/S2468 - 2667(23)00183 - 4.

④國家體育總局.《全民健身指南》

⑤2019-04-09 健康時報《偶爾干點高強(qiáng)度體力活對心臟好》

⑥2020-09-28生命時報《劍橋大學(xué)：高強(qiáng)度運(yùn)動更讓人長壽！7種運(yùn)動適合沒時間的你……》

⑦2025-11-28全面健康生活方式《超重了立刻開始高強(qiáng)度運(yùn)動減重嗎？這些人真不建議》

原標(biāo)題：《癌癥就怕你每天花10分鐘做這件事！立刻激活全身“抗癌力”》

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